Belleza

¡Ponte en forma, firme y sin dolor!

Para las personas con artritis, el adagio "el ejercicio es la mejor medicina" no podría ser más cierto. Pero queremos editar ligeramente esa frase para decir que "el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina".

[sidebar] En un estudio en la Universidad de Tufts en Boston, los investigadores tomaron 46 personas con artritis (que informaron cantidades significativas de dolor) y las dividieron en un grupo de entrenamiento de fuerza y ​​un grupo de entrenamiento sin fuerza . Después de 4 meses, el grupo de ejercicio informó una disminución del dolor del 43% en comparación con solo el 12% de los que no hicieron ejercicio. El grupo de entrenamiento de fuerza también informó un aumento del 44% en la mejora física.

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Los investigadores descubrieron que el entrenamiento de fuerza solo tres veces a la semana mejora la función física y disminuye el dolor.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan efectivo? Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de las articulaciones, mayor será la presión que eliminen esas articulaciones, lo que a su vez los protege de más daños.

Entonces, por supuesto, tiene los otros fabulosos beneficios del entrenamiento de fuerza que solo pueden ayudar a una persona con artritis: se vuelve más autosuficiente, mejora su perspectiva emocional y se siente mejor en general.

Aquí encontrará nuestro programa básico y sencillo de entrenamiento de fuerza que apunta a los músculos que protegen sus articulaciones. En cuestión de semanas, se sentirá mejor y ¡se verá genial también!

(Nota: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico.) [Pagebreak]

Qué hacer

  • Apunte a 1 serie de 12 repeticiones tres veces por semana (excepto para el levantamiento del pecho). Con el tiempo, trabaje hasta 2 series de 12 repeticiones cada una.
  • Cuando sea necesario, use pesas con mancuernas de 1, 2, 3 o 5 lb., dependiendo de lo que pueda manejar. Aumenta el peso de la pesa a medida que te haces más fuerte.

Posición en cuclillas (fortalece el interior, el frente y la parte posterior de los muslos)

Párese de espaldas a una silla y con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas y las caderas como si estuvieras sentado. No dejes que tus rodillas se muevan más allá de tus dedos. Deténgase un momento para tocar la silla y luego vuelva a levantarse.

Consejo: Comience sin mancuernas. A medida que avance, sostenga una pesa en cada mano.

Levantamiento de pantorrillas (fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la movilidad del tobillo)

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas. Si necesita ayuda con el equilibrio, agárrese a una silla. Lentamente levántese sobre los dedos de los pies mientras mantiene recto el torso y las piernas. Espera, luego baja.

Consejo: Comience sin mancuernas. A medida que avance, sostenga una pesa en cada mano.

Step-Up (fortalece el frente y la parte posterior de los muslos, así como las caderas)

De pie frente a un paso aeróbico o escalera regular, las manos a los lados.Coloque su pie izquierdo completamente sobre el escalón. Jala hacia arriba y adelante con tu pierna izquierda para llevar tu pie derecho al paso. Da un paso atrás con el pie derecho.

El pie izquierdo permanece en el paso hasta que haya completado todas las repeticiones para esa pierna. Luego cambia de pierna y repite.

Consejo: Comience sin mancuernas. A medida que avance, sostenga una pesa en cada mano.

Levantamiento de cofres (fortalece la espalda y los músculos de las nalgas)

Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos debajo de la barbilla. Levante la cabeza, el pecho y los brazos a aproximadamente 5 a 6 pulgadas del piso. Mantenga durante 3 a 5 segundos, luego baje. Repite 5 veces.

Consejo: Si es demasiado difícil, coloque las manos a los lados.

Cómo presionar el pecho (fortalece el pecho y la parte delantera de los hombros)

Acostado en el suelo (o en un banco), sostenga las pesas de extremo a extremo justo arriba de la altura del pecho; tus codos deberían estar señalando. Presione las pesas hacia arriba, extendiendo los brazos. Espera, luego baja.

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