Comida

6 Estrategias de alimentación antienvejecimiento

Comer bien no se trata solo de mantenerse por delante del aumento de peso. Cada vez más investigaciones sugieren que las mejores estrategias para perder peso también pueden ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. Estos son algunos de los mejores consejos basados ​​en la ciencia para ayudarlo a retroceder en el tiempo.

1. Obtenga una dosis diaria de omega-3

Obtener la cantidad recomendada de esta grasa beneficiosa puede ayudar a reducir el colesterol, mantener las células funcionando adecuadamente y combatir la inflamación, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Cómo: Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta. El primer tipo, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentran en los pescados grasos. Trate de tener dos porciones de 3 onzas de salmón, arenque, trucha de lago u otro pescado graso a la semana. El ácido graso omega-3 que predomina en alimentos como las semillas de lino y las nueces es el ácido alfa-linolénico (ALA). Pruebe comer 1 onza (alrededor de 7 nueces) o agregar 1 cucharada de semillas de lino a su dieta todos los días.

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2. Coma antioxidantes a menudo

Estos nutrientes, que se encuentran en frutas, verduras y granos, protegen nuestras células de los radicales libres dañinos. Pero algunos, como la vitamina C, son solubles en agua, lo que significa que no se almacenan en su cuerpo, por lo que debe reponerlos regularmente.

Cómo: Obtener suficiente vitamina C es fácil si tiene productos con cada refrigerio y comida. Tenga en cuenta que la vitamina C se degrada en los productos a medida que envejece, así que coma lo más fresco posible. Los cereales fortificados también pueden ser excelentes fuentes, ya que la vitamina C permanece estable en ellos, siempre que no se calienten.

3. Duplique su fibra

Diferentes tipos de fibra pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables y a promover la salud del corazón. De hecho, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition , cada 10 g adicionales de fibra dietética que se consumen a diario se asocian con la reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. La recomendación diaria es de 25 g por día, aunque la mayoría de los estadounidenses consumen la mitad de esa cantidad o menos.

Cómo: Mezcle lentejas y cebada en sopas. Agregue manzanas o frambuesas a los cereales y ensaladas con alto contenido de fibra. Aperitivo de garbanzos tostados.

4. Saborea tus comidas

Comer despacio puede ayudarte a controlar las calorías: un estudio encontró que las mujeres que comían a un ritmo más lento se sentían más llenas y comían menos calorías que las que comían más rápido.

Cómo: Deténgase cuando esté satisfecho (alrededor del 80% de su capacidad), sin rellenar.

5. Obtenga aproximadamente el 25% de las calorías de las grasas saludables

La buena variedad para usted, como los ácidos grasos monoinsaturados, puede reducir el colesterol malo LDL y elevar el colesterol HDL cardioprotector. Para una dieta de 1, 600 calorías, eso es alrededor de 44 g de grasa total por día. Evite las grasas saturadas y trans, que se encuentran en los productos de origen animal, como la carne de res grasosa, la crema, la mantequilla y los productos lácteos enteros, y puede elevar los niveles de colesterol.

Cómo: Las grasas saludables incluyen porciones de 2 onzas de pistachos, almendras o aguacate; o 1 cucharada de aceite de oliva.

6. Pack de proteínas en cada refrigerio y comida

La proteína proporciona bloques de construcción esenciales para la reparación diaria de casi todas las células de su cuerpo. Obtener lo suficiente es fundamental para su salud y vitalidad, especialmente a medida que envejece, cuando el daño celular puede ser más frecuente.

Cómo: Las mujeres deberían intentar obtener 46 gramos de proteína por día, mientras que los hombres deberían aspirar a 56 g. Las excelentes fuentes de proteínas magras como el pollo, los huevos y el pescado de carne blanca sin piel facilitan el logro de sus objetivos diarios. Por ejemplo, solo una porción de salmón (aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques) tiene 19 g de proteína.

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