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3 Entrenamientos que queman más calorías que una carrera de 3 millas

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Hay una razón por la que correr es uno de los pilares en la escena del fitness. Es un gran entrenamiento, es excelente para desarrollar resistencia, y, en teoría, todo lo que necesitas es un buen sostén deportivo y un par de zapatillas para lograrlo. Además, es una forma sólida de caldear calorías: una mujer de 150 libras corriendo tres millas en 30 minutos (eso es un ritmo de 10 minutos) quemará aproximadamente 340 calorías. Eso es 113 calorías por milla, ¡no está mal!

Pero a veces es bueno mezclarlo, y hay muchas maneras igual o más efectivas de desarrollar una quema de calorías sólida que salir a la carretera durante una carrera de tres millas. (Bono: no necesariamente involucran equipos de lujo, estudios de fitness boutique o membresías de gimnasio que revientan la billetera). Aquí hay tres entrenamientos que le darán a su próxima carrera, bueno, una carrera por su dinero.

Amanda Becker

"Por mucho que adoro correr al aire libre, aprendí que correr no es necesariamente la manera más rápida o más efectiva de quemar calorías", dice Daphnie Yang, una entrenadora personal certificada por IISA y creadora de ¡HIIT IT! , un entrenamiento de entrenamiento de estilo de intervalo en la ciudad de Nueva York. "Es importante confundir constantemente los músculos para quemar calorías de manera efectiva y evitar que su nivel de condición física llegue a una meseta". El entrenamiento de intervalo de alta intensidad de Yang obliga a los participantes a entrenar a su máximo esfuerzo en breves ráfagas de tiempo ". El entrenamiento de esta manera impacta su metabolismo a toda velocidad, calienta calorías, quema grasa corporal y esculpe la masa muscular magra más eficazmente que correr, " ella dice.

Yang depende de un tipo de entrenamiento de intervalo descendente, que es diferente de un típico programa de estilo tabata. "Intervalos de Tabata: realizar un ejercicio durante 20 segundos y luego recuperarse durante 10 segundos durante ocho rondas- son fantásticas para disparar el ritmo cardíaco, pero descubrí que 20 segundos no es suficiente para realizar movimientos corporales más complejos y creativos ", dice." Se necesita más tiempo para realizar suficientes repeticiones para obtener el corazón. califica en esa zona de locos. Es más desafiante que el entrenamiento de Tabata y te permite esculpir todo el cuerpo mientras derrites la grasa. Tu metabolismo se mantendrá elevado durante horas después de terminar tu entrenamiento ". (¿Tienes 10 minutos? Prueba Prevention con los nuevos entrenamientos de 10 minutos y las comidas de 10 minutos para perder peso, y finalmente no lo sigas).

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  • 60 segundos de burpees

  • 10 segundos de descanso

  • 45 segundos de saltos con el brazo balanceado

  • 10 segundos de descanso

  • 30 segundos de alpinistas

  • 10 segundos de descanso

  • Repite para un total de tres rondas

O prueba esta variación:

  • 60 segundos de burpees con tríceps push-up

  • 10 segundos de descanso

  • 45 segundos de skater saltos

  • 10 segundos de descanso

  • 30 segundos de conectores de tablón

  • 10 segundos de descanso

  • Repita para un total de tres vueltas

Calorías quemadas: Cada intervalo descendente dura algo más de ocho minutos y se quema entre 100 a 140 calorías por intervalo, dice Yang.

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Amanda Becker

"Este entrenamiento es diferente de una carrera porque en lugar de ir a un ritmo constante y mantener tu frecuencia cardíaca constante durante 30 minutos, estarás trabajando en diferentes zonas de frecuencia cardíaca", dice Creador de Chisel Club y entrenador personal Lauren Williams. Este entrenamiento de cuerpo total incluye trabajo de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el centro, y Williams "agregó algunos sprints allí también para aumentar tu ritmo cardíaco, trabajar tus piernas y caldear calorías".

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PARTE 1: Completa los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno:

  • Plank camina

  • Saltos en cuclillas

  • Pulso de sentadilla de sumo

  • Flexiones

  • 2 rondas de carreras de 10 segundos

Descanse durante 60 segundos, luego repita la secuencia tres veces.

PARTE 2: Completa los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno

  • Crossovers de escalador de montañas

  • Embestidas laterales

  • Toques de dedo central

  • Patadas de burro

  • 3 rondas de carreras de 10 segundos

Resto durante 60 segundos, luego repite la secuencia tres veces.

Calorías quemadas: Las calorías variarán en peso, altura y esfuerzo, pero Williams dice que el objetivo de este entrenamiento es quemar de 350 a 450 calorías.

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Olvida el cardio de estado estacionario: si tu objetivo es quebrar algunas calorías y salir a correr "Un entrenamiento estructurado con mayor intensidad, como intervalos con segmentos 'encendidos' realmente difíciles, lo colocará en forma y le ayudará a aprender los diferentes ritmos en los que su cuerpo puede trabajar", dice John Honerkamp, un entrenador en activo y asesor para New York Road Runners. Además, dice Honerkamp, ​​"¡correr rápido es divertido!"

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  • trote fácil de calentamiento de 5 minutos

  • 8 x 400m en una pista, sendero o carretera a un ritmo de 5K. (Nuevo en la pista? 8 x 400m significa correr un tramo de 400 metros o cuarto de milla ocho veces con segmentos de recuperación cortos en el medio.) Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 5K, dispara por un siete de 10 en su escala de tasa de esfuerzo percibido personal, dice Honerkamp.

  • Descanse durante 30 segundos después de cada intervalo, luego sostenga un tablón de 30 segundos después de cada ronda de intervalos impares o realice entre cinco y 10 flexiones después de cada intervalo par

  • Ejercicio de enfriamiento fácil de cinco a 10 minutos

Calorías Quemado: 350+

El artículo 3 entrenamientos que queman más calorías que una carrera de 3 millas apareció originalmente en la salud de la mujer.