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3 Entrenamientos rápidos con intervalos para quemar calorías

¿Qué pasa si le dijimos que podría obtener todos los beneficios para el cuerpo mejor de un entrenamiento de media hora en solo 8 minutos? ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Pensamos lo mismo, hasta que hablamos con los expertos. El secreto es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y sobrealimentado, una versión más corta pero acelerada de entrenamientos de intervalos típicos. De hecho, los científicos están tan entusiasmados con estos nuevos hallazgos que el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte organizó una sesión especial sobre el tema. Pruebe una o todas nuestras rutinas rápidas, que van de 8 a 20 minutos. En solo 2 semanas, verá un cuerpo más firme y firme. Sigue haciéndolo para obtener un vientre plano, muslos delgados, e incluso dejar caer un tamaño este mes, sin hacer dieta.

Por qué los intervalos son más rápidos

La introducción de series cortas de actividad vigorosa puede acelerar la pérdida de peso y acortar el tiempo de ejercicio hasta en más de la mitad. Investigadores australianos descubrieron que las mujeres que alternaban solo 8 segundos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad con 12 segundos de actividad de baja intensidad durante 20 minutos, 3 veces a la semana, se adelgazaban más rápido que los deportistas de ritmo constante que ejercitaban el doble de tiempo. Aquellos que hicieron intervalos perdieron hasta 16 libras, encogieron sus vientres en un 12% y sus muslos en un 15%, y ganaron, en promedio, 1½ libras de aceleración del metabolismo muscular en 4 meses, sin hacer dieta.

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Los intervalos aumentan la quema de calorías durante y después del ejercicio, lo que ayuda a perder peso más rápido. También pueden trabajar en un nivel bioquímico. La actividad vigorosa normalmente produce lactato, un subproducto de la descomposición de los carbohidratos para obtener energía que inhibe la quema de grasa, dice el autor principal E. Gail Trapp, PhD, investigador en ciencias del ejercicio en la Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia. Parece que al hacer series súper cortas, la producción de lactato se reduce a la grasa explosiva de manera más efectiva. Al mismo tiempo, los entrenamientos a intervalos pueden aumentar la adrenalina, una hormona que ayuda a quemar grasa abdominal.

El experto: Craig Ballantyne, un fisiólogo del ejercicio con base en Toronto y entrenador de fuerza que se especializa en rutinas de intervalo, diseñó los entrenamientos.

Los entrenamientos de un vistazo:

Lo que necesitará: Zapatos atléticos o para caminar de apoyo (específicamente los que funcionan si eso es lo que está haciendo), mire con una segunda mano o un temporizador, máquina de cardio para Entrenamiento # 2.

Qué hacer: Elija uno de nuestros entrenamientos de intervalos de alta intensidad sobrealimentados, o mezcle y combine con ellos, y repórtelos 3 veces por semana en días no consecutivos.

Cómo hacerlo: Durante las partes de baja intensidad, debería poder mantener una conversación fácilmente. Cuando lo ponga en marcha, preséntese hasta el punto de que hablar es casi imposible. "Las investigaciones muestran que casi cualquier persona, incluidas las personas con enfermedades cardíacas, diabetes u obesidad, puede beneficiarse de forma segura de episodios cortos y vigorosos", dice Martin. Gibala, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario. Si tiene algún problema de salud o no hace ejercicio regularmente, consulte con su médico antes de probar estas rutinas.

Para obtener resultados más rápidos: Agregue ejercicios tradicionales de entrenamiento cardiovascular y de fuerza a su horario.

Ejercicio # 1: refuerzo de energía de 8 minutos

Cuando los investigadores de la Universidad McMaster hicieron que los adultos hicieran cuatro sprints de 30 segundos (¡eso es solo 2 minutos de ejercicio intenso!) En bicicletas estacionarias con pedaleo fácil en el medio, 3 días a la semana , duplicaron su capacidad de acondicionamiento físico (la fuerza de su corazón, pulmones y arterias) después de 6 semanas e informaron sentirse más fuertes, más firmes y con más energía en solo 2 semanas.

Nuestro entrenamiento de 8 minutos, basado en este estudio, ofrece los mismos potentes 2 minutos de actividad vigorosa, pero en períodos más cortos, 15 segundos cada uno, por lo que realmente puedes dar lo mejor de ti para obtener resultados más rápidos. Para variar y trabajar diferentes músculos, pruebe esta rutina usando Fat-Blaster Moves from Workout # 3.

Minutos Actividad
0: 00 Calentamiento, caminar a un ritmo moderado
2: 00 Sprint, corriendo tan rápido como puedas
2: 15 Camina a un ritmo fácil
2: 45 Sprint
3: 00 Camina
3: 30 Alternan 15 segundos Sprint e intervalos de 30 segundos Walk 6 veces más
8: 00 Finalizar

Entrenamiento # 2: Quemador de calorías de 12 minutos

Aquí hay una alternativa interior a la rutina de 8 minutos que ofrece los mismos resultados fabulosos. Puede usar cualquier máquina de cardio, incluida una cinta de correr, una bicicleta elíptica o estacionaria. La sesión y los intervalos son un poco más largos (12 minutos en total con intervalos de 20 y 40 segundos) para dar tiempo a que el equipo se ajuste a los diferentes niveles de intensidad.

Minutos Actividad
0: 00 Calentamiento yendo a un ritmo fácil
2: 00 Revívelo hacia arriba, aumentando la velocidad, la inclinación o la resistencia para que esté empujando usted mismo muy duro
2: 20 Tómelo con calma, disminuyendo la velocidad, la inclinación o la resistencia para que vaya a un ritmo cómodo y moderado
3: 00 Revívelo
3 : 20 Tranquilícese
4: 00 Intercambie alternativamente 20 segundos de Reviévelo y 40 segundos Intercambie intervalos fáciles 7 veces más
11: 00 Enfríe yendo a un paso fácil
12: 00 Finalizar

Ejercicio # 3: blaster gordo de 20 minutos

Este plan de alta energía, basado en investigaciones australianas, remodelará su cuerpo en muy poco tiempo. Los movimientos simples de Fat-Blasting (a la derecha) lo hacen factible en casi cualquier lugar. Hemos igualado la relación de intervalo del estudio, pero los combates son un poco más largos (12 y 18 segundos) para permitirle la transición entre movimientos y alcanzar su nivel máximo de esfuerzo para quemar grasa máxima.Marchar en el lugar es una forma fácil de recuperarse en el medio. Para un desafío, prueba esta rutina alternando sprints y caminando como en el Entrenamiento # 1.

Minutos Actividad
0: 00 Calentamiento caminando o marchando en el lugar
2: 00 Gatos saltarines
2: 12 Marzo en el lugar
2: 30 Speed ​​Skater
2: 42 Marzo en el lugar
3: 00 Altas rodillas
3: 12 Marzo en el lugar
3: 30 Torsión
3: 42 Marzo en el lugar
4: 00 Repite los intervalos anteriores 7 veces más en el orden indicado
18: 00 Enfríe caminando o marchando en el lugar
20: 00 Finalizar

1. Jumping Jacks

Sí, los que solías hacer en la clase de Educación Física. Ve tan rapido como puedas.

2. Speed ​​Skater

Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Salta a la derecha, liderando con la pierna derecha. La pierna izquierda sigue y cruza detrás del pie derecho al aterrizar. Alcanzar simultáneamente el brazo izquierdo sobre el cuerpo como si tratara de tocar el suelo. Repita a la izquierda. Salta de lado a lado lo más rápido posible.

3. High Knees

Corre lo más rápido que puedas, levantando las rodillas delante de ti lo más alto posible. Balancear los brazos a los lados.

4. Tuerza

Párese con los pies separados unos centímetros. Salta y gira las rodillas hacia la derecha mientras los brazos van hacia la izquierda, aterrizando con las rodillas dobladas. Repita, girando en dirección opuesta.

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