Comida

3 Comidas perfectas para energía

¿Por qué un día agotador en la oficina (o en casa) no nos lleva a una zanahoria? La vida sería mucho mejor si respondemos a la fatiga y al estrés cavando en un tazón de crudites en lugar de una pinta de Haagen-Dazs.

Para aquellos de nosotros a quienes les gusta usar los alimentos para mejorarlo, la investigación ha descubierto que hay curas saludables para todo, desde el agotamiento al final del día hasta el mal humor que nos arrastra abajo como un ancla. Aquí hay tres comidas saludables llenas de nutrientes, cada una de las cuales conquista un problema específico relacionado con la energía.

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LA COMIDA PERFECTA PARA COMBATIR LOS BLUES

Chowder de almejas de Nueva Inglaterra (foto arriba)

Ensalada de zanahoria y nueces

Mousse de calabaza picante con mini-chips de chocolate

Sidra de manzana caliente con un Cinnamon Stick

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Los peces y los alimentos ricos en vitaminas B son productos nutritivos, ya sea que te hayan diagnosticado depresión o simplemente que te sientas mal de vez en cuando. El marisco es la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 en la dieta; Varios estudios han encontrado que mientras más peces comas, es menos probable que estés deprimido, que es la principal causa de fatiga.

La sopa de almejas es como el Prozac líquido. En primer lugar, está lleno de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, un nutriente que, según recientes informes de investigación, ayuda a las personas a responder mejor cuando reciben tratamiento para la depresión. De hecho, solo 3 onzas de almejas cocidas cuidan sus necesidades de B12 durante una semana entera. La leche al 2% utilizada para preparar la sopa de pescado proporciona B12 adicional y es una muy buena fuente de triptófano, un aminoácido que puede elevar su ánimo.

Los guarniciones proporcionan alivio del estado de ánimo, también. Las nueces son uno de los pocos alimentos además de los peces que contienen omega-3. Las verduras y las galletas de ostras están llenas de ácido fólico, otra vitamina B vinculada al estado de ánimo. Los investigadores de la Universidad de Tufts probaron los niveles sanguíneos de 3,000 hombres y mujeres y descubrieron que aquellos que sufrían de depresión grave o de bajo nivel tenían menos probabilidades de recibir los 400 mcg recomendados de esta vitamina B diariamente. Esta comida suministra 54 mcg.

Debido a que algunas personas con depresión pueden ser sensibles al azúcar refinado, el postre es liviano. Pumpkin proporciona vitaminas A y C para fortalecer su sistema inmunológico, y unas cuantas mini fichas de chocolate en la parte superior estimularán su espíritu.Acompañe la comida con sidra de manzana suave, canela y caliente.

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LA COMIDA PERFECTA PARA TERMINAR UN DÍA ESTRECHO

Gnocchi de patata al horno con espinacas y ricotta

Frijoles verdes con almendras en rodajas

Pan de ajo

Fruta fresca surtida sumergida en la oscuridad Chocolate

Herbal Tea

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La comida reconfortante está extraordinariamente engordada (una porción de macarrones con queso tiene medio día de grasa saturada). Pero esta cena supersoothing no romperá el banco de calorías. Su secreto para la serenidad: alimentos ricos en hidratos de carbono, como gnocchi (albóndigas de patata) y pan. Una comida rica en carbohidratos aumenta el nivel de serotonina de su cuerpo, una hormona que mejora el estado de ánimo, dice Judith Wurtman, PhD, una investigadora del MIT que ha estudiado la conexión entre la comida y el estado de ánimo durante dos décadas. Es por eso que muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos notan un aumento en sus niveles de estrés. Si tiene un plan bajo en carbohidratos, tómese un descanso en un día que es inusualmente estresante.

Las espinacas, judías verdes y almendras aportan magnesio; su necesidad del mineral aumenta a medida que aumenta su nivel de estrés. Investigadores holandeses descubrieron que la abundancia de proteína de suero en el queso ricotta mejora su capacidad para pensar en situaciones estresantes. Y los investigadores de la Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olor y el Sabor en Chicago descubrieron que cuando daban pan de ajo a las familias durante la cena, hubo un 22% menos de comentarios negativos, y un 8% más positivos, que cuando las familias no recibían ningún acompañamiento aromático.

Los días estresantes requieren chocolate negro, que está lleno de anandamida, el mismo químico para sentirse bien asociado con un zumbido después del ejercicio, según investigadores de la Universidad de California en Irvine. Sumerja las frutas cítricas o las fresas en chocolate negro derretido. La fruta tiene vitamina C, lo que aumenta tu sistema inmunológico cuando estás en nudos. El final: té de hierbas relajante.

LA COMIDA PERFECTA PARA IMPULSAR SU ENERGÍA

Ensalada con filete de res y espinaca de cítricos

Rollo de cena de grano entero

Yogurt de baja grasa y helado de arándano

Té helado de menta

Obtenga la ¡recetas!

Esta ensalada tiene resistencia. Una porción contribuye con 3 mg de hierro, o el 17% del valor diario. No obtener suficiente cantidad del mineral regularmente es una causa casi segura de fatiga. Casi 1 de cada 5 mujeres estadounidenses en edad fértil y el 50% de las futuras madres tienen deficiencia de hierro, por lo que es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos. Un estudio suizo de 136 mujeres de entre 18 y 55 años sugiere que incluso si sus niveles de hierro no son lo suficientemente bajos como para clasificarlos como deficientes, es posible que aún experimente fatiga relacionada con el hierro.

El filete es la fuente más grande del mineral en la ensalada, pateando 2 mg. Los verdes mixtos proveen 1 mg. Aunque el hierro que obtienes de las frutas y verduras no está tan disponible para tu cuerpo como el de la carne, la vitamina C en la vinagreta de cítricos te ayudará a mejorar la capacidad de tu cuerpo de usar el hierro que proviene del bistec. La ensalada también es rica en proteínas, lo que promueve la producción de sustancias químicas cerebrales que aumentan el estado de alerta.

Los otros productos a prueba de estancamiento de la comida incluyen un rollo de grano entero (un estudio británico muestra que la fibra puede combatir la fatiga) y un postre helado hecho con yogur de vainilla bajo en grasa y arándanos. Los estudios de la Universidad de Tufts han demostrado que el yogur ayuda a elevar los niveles de atención, mientras que la gran cantidad de antioxidantes en los arándanos estimula la energía y la memoria. Las hierbas, como las de la ensalada y el té de menta, también contribuyen. "Nuestros estudios muestran que tanto el rábano picante como la menta actúan como estimulantes en los nervios del cerebro", dice Alan Hirsch, MD, director de la Fundación para el Tratamiento del Olor y el Sabor. . No hay café para terminar la comida: el breve estallido de energía que te da culmina en un choque igualmente grande.

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RECETAS: La comida perfecta para combatir el blues

New England Clam Chowder

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de cocción: 21 minutos

1 rebanada de tocino

2 cucharaditas de aceite vegetal

1/2 c de cebolla picada

1/2 cc de apio picado

1 diente de ajo, picado

1/2 cucharadita de tomillo seco

1 hoja de laurel

1 1 / 2 cucharadas de papas Yukon Gold (dados de 1/2 pulgada)

2 cucharadas de jugo de almejas

1 1/2 c 2% de leche

1 1/2 cucharadas de harina para todo uso

3 latas (6. 5 oz cada una) almejas picadas, drenadas

1/4 c de perejil picado

galletas de ostra

1. Cocine el tocino en el microondas, según las instrucciones del paquete, hasta que estén crujientes. Desmenuce en pedazos pequeños y reserve.

2. En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego medio-bajo. Agregue la cebolla, el apio y el ajo y cocine durante 5 minutos. Agregue el tomillo y la hoja de laurel y continúe cocinando por 3 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla se ablande pero no se dore. Agregue las papas y el jugo de almeja. El líquido solo debería cubrir las papas. Deje que la sopa de pescado hierva a fuego lento y cocine las papas durante aproximadamente 10 minutos. Deben ser tiernos pero no blandos.

3. En un tazón pequeño, bata 1/4 taza de leche con harina hasta que quede suave. Agregue a la sopa de pescado con la leche restante y aumente el fuego para llevar a ebullición, revolviendo constantemente, hasta que la sopa se haya espesado un poco, aproximadamente 3 minutos. Retire la olla del fuego y agregue las almejas. Retire la hoja de laurel. Divida en 4 tazones y espolvoree cada porción con tocino desmenuzado y perejil. A continuación, agregue algunas galletas de ostras para esa sensación costera de Nueva Inglaterra.

Rinde 4 porciones

Por porción: 200 cal, 11 g pro, 24 g carbohidratos, 7 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 25 mg de chol, 1 g de fibra, 810 mg de sodio

Zanahoria -Ensalada de nueces

Tiempo de preparación: 20 minutos

1/3 c de pasas de oro

2 cucharadas de vinagre de vino de arroz

1 cucharada de aceite vegetal

2 cucharaditas de jugo de limón

1 cucharadita de miel

1/8 cucharadita de sal

4 lg de zanahorias, ralladas

1/3 c de nueces picadas y tostadas

1/4 c de perejil picado

1. Remoje las pasas en agua caliente del grifo durante 20 minutos para rellenarlas. Desagüe.

2. En un recipiente pequeño, mezcle el vinagre, el aceite, el jugo de limón, la miel y la sal.

3. Justo antes de servir, en un tazón mediano, mezcle las zanahorias, las nueces, el perejil y las pasas con aderezo.

Rinde 4 porciones (plato lateral)

Por porción: 170 cal, 3 g pro, 20 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de col, 3 g de fibra, 125 mg sodio

Batido de calabaza picante con mini-chips de chocolate

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de enfriamiento: 1 hora

1 lata (15 oz) de puré de calabaza

1/4 c de jarabe de arce puro

1 cucharadita de canela molida

1/2 cucharadita de jengibre molido

1/4 cucharadita de clavo de olor molido

2 c de crema batida sin grasa congelada, descongelada

1/4 c de chips de chocolate semidulce semisweet

En un tazón grande, combine la calabaza, el jarabe de arce, la canela, el jengibre y el clavo.Doble suavemente la cobertura batida hasta que se mezcle. Transfiera a 4 tazones de servir individuales y cubra con chispas de chocolate. Enfríe 1 hora o más antes de servir.

Rinde 4 porciones

Por porción: 225 cal, 2 g pro, 38 g carbohidratos, 7. 5 g grasa, 6 g grasa saturada, 0 mg chol, 5 g fibra, 83 mg sodio

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RECETAS: la comida perfecta para terminar un día estresante

Gnocchi de patata al horno con espinacas y ricotta

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 40 minutos

3/4 c queso ricotta parcialmente descremado

1/4 c de albahaca fresca, finamente rebanada

1/2 c de mozzarella reducida en grasa y rallada

2 cucharadas de queso parmesano rallado

1 huevo

3 c Salsa de tomate básica (sigue la receta), o usa tu salsa de tomate favorita

1 paquete (16 oz) de gnocchi de papa

2 c de hojas de espinaca, en rodajas finas

1. Precalentar el horno a 400ºF. Cubra ligeramente 1 1/2-cuarto de cazuela o plato gratinado con aerosol para cocinar y reservar.

2. En un recipiente pequeño, combine ricotta, albahaca, 1/4 taza de mozzarella, queso parmesano y huevo. Dejar de lado.

3. Extender una fina capa de salsa de tomate en el plato. Encima de la salsa, coloque la mitad de los ñoquis y espinacas crudos. Usando la mitad de la mezcla de ricotta, coloque pequeñas cucharadas sobre la espinaca. Cubra con otra capa delgada de salsa. Repita el proceso, terminando con salsa. Espolvorea sobre la mozzarella restante. Hornee durante 40 minutos o hasta que la parte superior esté burbujeante y el queso ligeramente dorado. Deje reposar 15 minutos antes de servir.

Rinde 6 porciones

Por porción: (con salsa inferior) 250 cal, 11 g pro, 25 g carbohidratos, 12 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 65 mg de chol, 4 g de fibra, 460 mg Sodio

Salsa básica de tomate

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

1/2 cebolla picada

1/2 c de zanahoria picada

1/2 cp de apio picado

3 dientes de ajo, picados

1 lata (28 oz) de tomates cortados en cubitos

Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Agregue la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo, y cocine durante unos 10 minutos. Agregue los tomates (con jugo) y cocine otros 10 minutos. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Retírelo del calor. Haga puré de salsa en la licuadora en tandas hasta que quede suave. Mantiene 1 semana en el refrigerador.

Rinde 3 tazas

Por (1/2-cup) que sirve : 80 cal, 2 g pro, 10 g carbohidratos, 4. 5 g grasa, 0. 5 g grasa saturada, 0 mg chol, 3 g de fibra, 180 mg de sodio

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RECETAS: la comida perfecta para impulsar tu energía

Ensalada de filete con guarnición de rábano picante y vinagreta de cítricos

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción : 11 minutos

2 cucharadas de chalotes finamente picados

Peeling de 1 naranja

1/3 c de jugo de naranja recién exprimido

3 cucharadas de vinagre de vino de arroz

2 cucharaditas de miel

2 cucharaditas de virgen extra aceite de oliva

1 libra de filete de flanco

1/4 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta negra molida

2 cucharadas de rábano picante preparado

8 c de verduras mixtas

2 naranjas peladas y seccionadas

1/2 med cebolla roja, finamente rebanada

1. Bata los chalotes, la cáscara de naranja y el jugo, el vinagre y la miel en un tazón pequeño. Agregue aceite y mezcle hasta que esté bien mezclado. Sazone la vinagreta al gusto con sal y pimienta.

2. Precalienta el asador. Sazone el bistec con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta.Coloque en la asadera y ase durante 10 minutos, volteándola una vez, o hasta que un termómetro para carnes REPLACEado en el centro registre 140º a 145ºF (medio raro). Retire del horno. Difunde rábano picante en la parte superior y colóquelo en un asador por un minuto adicional. Deje reposar 10 minutos en la tabla de cortar. Corta finamente el grano.

3. En un tazón grande, mezcle las verduras con 3 cucharadas de aderezo. Arregle los greens en 4 platos. Coloque las secciones de naranja, la cebolla y el filete cortado en la parte superior de los greens. Rocíe las ensaladas con el aderezo restante.

Rinde 4 porciones

Por porción: 300 cal, 27 g pro, 24 g de carbohidratos, 11 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 40 mg de chol, 6 g de fibra, 300 mg de sodio

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