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3 Nuevos ejercicios para caminar que explotan la grasa

Arand / Getty Images

Estos tres ejercicios para caminar pueden ayudarlo a arrojar más peso, sin caer en la misma rutina de andar de la misma edad. Te mantendrán trabajando a una intensidad moderada durante un período prolongado de tiempo, aumentando tu energía y ayudándote a quemar más grasa. Así que agarra a un amigo, haz espuma sobre el SPF, y sigamos caminando.

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Walking Workout # 1

Quarter Mile-High Hill Repeats

Primero, encuentre su ritmo personal de "caminata de poder". Un paseo con motor es el ritmo más rápido que puede caminar de forma segura sin hacer la transición a un trote. La diferencia entre caminar y trotar es que con una caminata, un pie está castigado todo el tiempo. Con un trote, hay un momento en el que ambos pies están en el aire, por lo que lo califican como ejercicio de "alto impacto". Un paseo por el poder es de bajo impacto, pero está a punto de cruzar esa línea. Para la mayoría de las personas, su caminata de potencia está entre 3. 5 y 4. 2 millas por hora.

Luego, colóquese en la base de un cerro de 0.25 millas que aumenta en pendiente (inclinación). Debido a que su ritmo de caminata se mantendrá igual, pero el grado de la pendiente será cada vez más pronunciado, su gasto cardíaco (frecuencia cardíaca y volumen sistólico) debería aumentar al subir la cuesta. Calcule su desempeño por la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Visualice una escala de 1-10, donde 1 está tomando una siesta y 10 corre mientras es perseguido por un oso madre enfurecido. ¡Su RPE debe viajar de aproximadamente 4 (inicio) a 8 (casi terminado) durante su viaje para conquistar la colina!

Realice este ejercicio de caminata en el hogar de 15 minutos en casa:

Esto es lo que debe hacer: El poder sube y baja de la colina. Para el primer ⅓ de su caminata por la colina, busque un RPE de 4 a 5 (desafiado pero cómodo). Para la parte media de su caminata en la colina, busque un RPE de 6-7 (desafiado e incómodo). Para la parte ⅓ final de su caminata en la colina, busque un RPE de 8-8. 5 (casi sin aliento).

Tómate un momento en la parte superior para beber agua, choca los cinco con tu amigo y recupera el aliento. Lentamente y con cuidado, deje que el impulso lo lleve cuesta abajo mientras camina hacia atrás para comenzar. Repita la colina de 4 a 8 veces. Sé consciente de mantenerte firme en tu ritmo a pie hasta la cima de la colina. ¡Una canción con un gran ritmo ayuda!

¿Prefiere hacer esto en una cinta de correr? Alterna tu calificación de 3. 0 a 6. 0 a 9. 0, manteniendo tu velocidad subjetiva de "marcha de energía".Pase aproximadamente 2 minutos en cada inclinación. Recupere mientras la cinta de correr regresa a 3. 0 desde 9. 0. Repita de 4 a 8 veces.

MÁS: Este es tu cuerpo al caminar

Walking Workout # 2

Funny Walk Workout

Este paseo está diseñado no solo para quemar grasas y calorías, sino también para aumentar la movilidad y la estabilidad. La serie de caminar de aspecto divertido recorre el cuerpo a través de los tres planos de movimiento (planos sagital, frontal y transversal).

Esto es lo que debe hacer: Realice 1 minuto de cada variación de caminata (Groucho, Superman, Frankenstein). Repite la serie un total de 10 veces para un entrenamiento de 30 minutos.

Groucho Walking

De acuerdo con Len Kravitz, PhD, coordinador del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, Groucho Walking quema 50% más calorías que caminar regularmente. Reúne mayor cuádriceps y fuerza de los glúteos, y es ideal para la movilidad de la cadera y la rodilla. (¿Tienes problemas con las rodillas? Prueba estos 6 movimientos para fortalecerlos.)

De pie, con los pies juntos, da un paso adelante, de derecha a izquierda, hacia "postura de montar a caballo" (rodillas y caderas flexionadas, rodillas siguiendo el la misma dirección que los dedos de los pies), avance desde allí para llevar las piernas de nuevo a la extensión, para volver a pararse derecho. Repita, guiando de izquierda a derecha. Continúa siguiendo esta secuencia mientras viajas hacia adelante, alternando de derecha a izquierda y luego de izquierda a derecha.

Traveling Superman

Traveling Superman se extiende a través de las caderas y las rodillas y fortalece la parte inferior de la espalda, también. La parte inferior de la espalda es un área principal para la osteoporosis y los ejercicios como Superman son beneficiosos para mantener la fuerza y ​​la densidad ósea en la espalda.

Avanza con la pierna derecha y extiéndela en la cadera izquierda, estirando la pierna izquierda hacia la diagonal posterior izquierda. Alcanza ambos brazos por encima hacia la diagonal delantera derecha. Repita en el otro lado, avanzando con cada paso.

Frankenstein

Con los brazos extendidos frente a ti, levanta las piernas hacia arriba y avanza hacia delante en esta postura similar a la de una "momia" (de ahí el nombre). Esto estira los isquiotibiales y fortalece el núcleo. Mantenga su torso erecto.

MÁS: 10 Errores al caminar que está haciendo

Entrenamiento para caminar # 3

Aleatorio, aleatorio, Salto

La mayoría de las personas dedica demasiado tiempo a entrenar exclusivamente en el plano sagital (flexión / extensión ) Este entrenamiento pasa el doble de tiempo en el plano frontal (abducción / aducción) que en sagital (estamos en el plano sagital cuando nos sentamos o recogemos cosas). ¿Qué significa para ti el trabajo en el plano frontal? Trabaja para la cara interna de los muslos, la parte exterior de los muslos y los lados de las nalgas.

Esto es lo que debe hacer: Realice cada variación de caminata (Reproducción aleatoria derecha, Reproducción aleatoria izquierda, Omitir) durante 1 minuto. Repite la serie un total de 10 veces para un entrenamiento de 30 minutos. Si eso es demasiado, alternar unos minutos de caminata normal con algunos Shuffle, Shuffle, Skips.

Paso 1: Shuffle Right

Gire su cuerpo para mirar hacia el lado derecho de la calle. Rápidamente paso, juntos, paso, juntos en una barajadura lateral.Tenga cuidado de no cruzar nunca por los tobillos. Sus caderas nunca deben volverse hacia adelante durante este ejercicio; las caderas deben mirar hacia el lado derecho de la calle todo el tiempo. Para realizar este ejercicio con una intensidad más baja y un impacto más bajo, reemplace la barajadura lateral con un paso lateral paso a paso.

Paso 2: aleatorio a la izquierda

Gire su cuerpo para mirar hacia el lado izquierdo de la calle. Repita el movimiento explicado en el Paso 1.

MÁS: Encuentre el mejor entrenamiento para caminar para su personalidad

Paso 3: Omita

Mire hacia adelante y salte hacia adelante. Ajuste su intensidad aumentando la altura de su salto, el tempo de su salto o el ancho de su posición de salto.

Aquí están los movimientos juntos: