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14 Hábitos diarios que te matan

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El dolor de espalda envía más pacientes a los médicos que cualquier otro problema que no sea el resfriado común. Es la quinta causa más común de hospitalizaciones y la tercera causa más común de cirugía. Y el 56% de las personas con dolores de espalda baja dicen que los síntomas alteran sus rutinas diarias, incluyendo el sueño y el sexo. Habla de un dolor en ... la espalda.

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Hay muchas causas posibles de dolor de espalda, lo que significa que también hay muchas soluciones no invasivas, según Todd Sinett, un quiropráctico y coautor de La verdad sobre el dolor de espalda . "Dolor de espalda rara vez es un evento catastrófico ", dice," pero varias situaciones se combinan para crear dolor ". Y resulta que algunos hábitos cotidianos aparentemente insignificantes pueden tener una gran carga en la espalda con el tiempo.

Aquí, los 14 errores principales que pueden estar causando sus dolores y cómo corregirlos definitivamente:

1. Tienes un largo viaje diario.

Apretar sobre un volante puede tensar los músculos del pecho y hacer que los hombros se redondeen. La postura deprimida puede afectar la energía y hacerte lucir más pesado, sin mencionar los problemas de espalda y cuello.El dolor de espalda es la queja número uno de los pacientes de Darran W. Marlow, DC, director de la división de quiropráctica en el Texas Back Institute, y les aconseja que primero piensen en su postura de manejo.

Arregle: "Asegúrese de sentarse en un ángulo de 90 grados, cerca de la rueda para que no tenga que estirarse", dice. "Al extender su pierna coloca su espalda en una posición comprometida, pero muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están haciendo ".

2. Eres un jinete de escritorio.

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¿Sabía que estar sentado ejerce un 40% más de presión sobre la columna vertebral que estar de pie? Pero seamos honestos: mantener una postura correcta es probablemente lo último en lo que estás pensando cuando se encuentra en una fecha límite de trabajo. Y en un día abarrotado, los descansos regulares de estiramiento pueden no parecer una forma inteligente de pasar su tiempo. Pero omitir estos hábitos puede causar que su espalda sufra. Eso se debe a que los músculos de la espalda se debilitarán si no los usa; las articulaciones inactivas pierden lubricación y envejecen más rápidamente.

Solucionarlo: Sentarse en un ángulo de 135 grados puede reducir la compresión de los discos en la columna vertebral, por lo que debe recostarse ligeramente de vez en cuando. Hazlo cuando tomas una llamada telefónica o un compañero de trabajo se detiene para chatear, recomienda Sinett. Asegúrate de que la silla de tu oficina sea compatible con la curva de tu columna vertebral, él dice: debes apoyar la parte inferior de la espalda y la cabeza recta, sin dar tumbos, cuando miras la pantalla de tu computadora. Levántese y camine durante un par de minutos cada media hora: realice excursiones para obtener agua, use el baño o tome papeles de la impresora.

MÁS: Cómo hacer su propio escritorio de pie

3. Usted no sale.

No todo está en tu cabeza; el estrés crónico o agudo puede desencadenar directamente dolor de espalda. Cuando estás bajo el arma, todo tu cuerpo se contrae, incluidos los músculos de tu cuello y espalda. Pero los músculos que se contraen necesitan relajarse con el tiempo, dice Sinett. Si estás estresado todo el tiempo y esos músculos se mantienen apretados, eventualmente puede causar un dolor mayor.

Solucionarlo: A veces incluso darse cuenta de que el estrés puede estar en la raíz de su dolor puede ayudar, dice Sinett. Luego puede priorizar formas de calmarse cada día, ya sea a través del ejercicio, riéndose con un amigo o compañero, leyendo un buen libro, etc. Una terapia particularmente útil, muestra la investigación, es escuchar música. En un estudio austriaco más antiguo de 65 personas que tenían discos herniados, los investigadores encontraron que una combinación de imágenes de música y relajación redujo significativamente el dolor de espalda baja. Todos recibían atención médica estándar (analgésicos, fisioterapia), pero la otra mitad también escuchaba música y realizaban ejercicios de relajación todos los días. Después de 10 días, el grupo de música reportó menos dolor al subir escaleras, levantarse de la cama e incluso dormir. Después de 21 días, el dolor general del grupo de música fue más del 40% menor que el grupo sin música. "La música ayuda a reducir las hormonas del estrés y la tensión muscular", dice el investigador Franz Wendtner, psicólogo del Hospital General de Salzburgo. (Pruebe estas 5 meditaciones simples para calmarse rápidamente.)

4. Te saltas el gimnasio.

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Muévete para aliviar los dolores y el dolor de espalda más rápido. La investigación muestra que el 40% de las personas se vuelven menos activas después del dolor de espalda, una estrategia que puede retrasar la curación o incluso empeorar su condición.

Corregirlo: De hecho, la mayoría de los pacientes se beneficiarían de más ejercicio, particularmente caminatas frecuentes, lo que facilita la rigidez, dice el cirujano de la columna vertebral Raj Rao, MD. Para un alivio instantáneo, recomienda estirar los isquiotibiales y las caderas.

5. Tu colchón es realmente viejo.

¿No recuerdas la última vez que lo reemplazaste? Su espalda puede estar en problemas. Un buen colchón dura de 9 a 10 años, de acuerdo con la National Sleep Foundation, pero considere reemplazar el suyo cada 5 a 7 años si no duerme bien o si le duele la espalda. Un estudio en la Universidad Estatal de Oklahoma encontró que la mayoría de las personas que cambiaron a ropa de cama nueva después de 5 años durmieron mucho mejor y tenían menos dolor de espalda.

Arregle: Cuando reemplace su colchón, adopte el enfoque Goldilocks: elija uno que no sea demasiado blandito o demasiado duro. Los colchones muy firmes pueden aumentar la presión sobre la columna vertebral y empeorar el dolor, dicen investigadores españoles. Un estudio de 313 personas reveló que aquellos que atraparon Zzzs en colchones de firmas medianas tenían más probabilidades de reportar una mejoría del dolor que aquellos en los más firmes. Para ayudar a aliviar aún más las molestias nocturnas, coloque una almohada debajo de las rodillas si duerme de espaldas, entre las rodillas si duerme de costado, o debajo del estómago y las caderas si duerme boca abajo.

6. No haces yoga

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Al mejorar la circulación y disminuir el estrés, casi cualquier tipo de ejercicio promueve la recuperación del dolor de espalda. Pero el yoga puede ser lo mejor. Investigadores de la Universidad de Washington dicen que el yoga alivia el dolor lumbar más rápido que los ejercicios convencionales. En un estudio diferente, 101 pacientes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos. El primer grupo tomó clases semanales de yoga y practicó en casa; el segundo grupo participó en sesiones de ejercicios semanales desarrolladas por un fisioterapeuta, además de practicadas en casa; y el tercer grupo recibió una libreta de autoayuda. Después de tres meses, el grupo de yoga tuvo un mejor funcionamiento relacionado con la espalda, en comparación con los otros dos grupos. Y después de 6 meses, los pacientes que tomaron yoga informaron menos dolor de espalda y un mejor funcionamiento relacionado con la espalda. Debido a que promueve la respiración profunda y la relajación, así como el estiramiento y la fuerza, el yoga puede ayudar con los desencadenantes emocionales y estructurales del dolor de espalda.

Solucionarlo: Puedes encontrar clases de yoga en todas partes: en gimnasios, YMCA y estudios locales. Asegúrese de decirle al instructor sobre su dolor para que pueda ayudarlo a modificar ciertos movimientos. Comience con estas 5 posturas de yoga para aliviar el dolor.

7. Eres un adicto a la crisis.

Los abdominales y abdominales en realidad pueden causar más dolor de espalda del que previenen, de acuerdo con Sinett. Escuchamos todo el tiempo cómo un núcleo fuerte protege su espalda, lo cual es cierto. Pero los abdominales no funcionan los músculos abdominales que estabilizan tu espalda.De hecho, pueden contribuir al dolor al causar lo que Sinett llama desequilibrio central, "una condición de compresión excesiva, que hace que la columna vertebral se curve hacia adelante en forma de C".

Reparalo: No lo haces Tienes que abandonar los crujidos por completo, pero debes hacerlo lentamente y usar la forma adecuada. Inclúyalos como parte de un entrenamiento básico más amplio que también fortalezca su transverse abdominus. Este músculo es particularmente importante para un núcleo fuerte y estable que le dé soporte a la espalda, y la mejor manera de fortalecerlo es con ejercicios (¡sin contracción!) Como estos. Bonificación adicional: cortará la parte media de su cuerpo y golpeará la grasa del vientre con antorcha dura mientras mejora la postura y alivia el dolor de espalda.

8. No eres el mejor comedor

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Las investigaciones muestran que los hábitos alimenticios que son buenos para el corazón, el peso y el azúcar en la sangre también son buenos para la espalda. La investigación finlandesa descubrió que las personas que sufrían de dolor de espalda tenían más probabilidades de haber obstruido las arterias de la columna vertebral que los sujetos de control sanos. La circulación saludable aporta nutrientes a la columna vertebral y elimina los desechos, dice Sinett. Si esto no sucede, puede producirse inflamación y los productos químicos inflamatorios en la espalda pueden activar los nervios para enviar señales de dolor al cerebro.

Solucionado: Una dieta saludable para la espalda es aquella que reduce la inflamación, de acuerdo con la La verdad sobre el dolor de espalda . El plan del libro aconseja evitar el exceso de cafeína y los alimentos procesados ​​(lea las etiquetas de ingredientes para los siguientes: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, harina de trigo enriquecida, palabras que terminan en -íse y aditivos que terminan en -it o -ites), y comer más enteros granos, soja, nueces y semillas, proteínas (pollo, pescado, carne magra), verduras y frutas.

MÁS: 5 alimentos que ayudan a vencer el dolor crónico

9. Tu vida entera está en tu bolso.

Un bolso lleno de agallas puede causar daños en la espalda que son comparables a una lesión deportiva. Cuando llenas una bolsa pesada, tus hombros se desequilibran, dice Sinett. Su cuerpo eleva el hombro que lleva la bolsa, lo que arroja su columna vertebral descentrada. Hacer esto todos los días puede hacer que los músculos de la espalda duelan con el tiempo.

Solucionarlo: Primero, lleve la bolsa más liviana posible. La American Chiropractic Association recomienda que su bolsa, cuando esté completamente cargada, no pese más del 10% de su peso corporal. Alterne el hombro con el que lleva la bolsa de día en día, y considere dividir sus cosas entre dos bolsas (una para cada brazo), lo que lastimará su carga al distribuirla de manera más pareja. (Vea más consejos para superar el dolor de su bolso.)

10. Tu bicicleta no está del todo bien.

¿Suele tener dolor de espalda después de un paseo en bicicleta? Es posible que deba ajustar su equipo. Entre el 30 y el 70% de los ciclistas experimentan algún tipo de dolor de espalda, según Jennifer Chu, MD, profesora asociada de medicina de rehabilitación en la Universidad de Pensilvania. No necesita renunciar a esta gran forma de ejercicio, pero debe asegurarse de que su bicicleta esté bien equipada para usted, aconseja el ex entrenador de ciclismo olímpico de EE. UU. Ed Burke, PhD, de Colorado Springs, CO.

Arregle: Pruebe esta prueba rápida: cuando monta una bicicleta de carretera o un híbrido, la barra debe estar a una o dos pulgadas de su entrepierna. En bicicletas de montaña, deje 3 a 6 pulgadas. En cuanto a la altura del asiento, la pierna hacia abajo debe estar completamente extendida cuando el talón de ese pie esté sobre el pedal en la posición de las 6 en punto. Ahora pon la bola de ese pie en el pedal; debe haber una ligera flexión en la rodilla en la posición hacia abajo. Debería poder mantener una ligera curva en los codos y no sentirse estirado cuando sujeta el manillar. Si su bicicleta no está ajustada correctamente, consulte con una tienda local de bicicletas o un club de bicicletas para encontrar a alguien que pueda ajustarlo adecuadamente para usted. Otro truco que puede ayudar: incline la punta delantera de su silla de 10 a 15 grados. Este simple ajuste quita la presión de la parte inferior de la columna vertebral y la pelvis, según muestra una investigación. Cuando los investigadores hicieron este ajuste para 40 ciclistas recreativos que tenían dolor de espalda, el dolor desapareció en el 72% del grupo y otro 20% informó una reducción significativa del dolor.

11. Te encantan los tacones altos.

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O flip-flops. Ambos conducen a la inestabilidad del pie, que a su vez puede afectar su espalda. Los tacones altos te obligan a arquear tu espalda, haciendo que tus músculos espinales trabajen más duro. Los zapatos sin espalda, como las sandalias, hacen que los pies se muevan de un lado a otro, de acuerdo con Sinett, que distribuye el peso de manera desigual y puede causar dolor.

Arregle: No tiene que renunciar al calzado moderno, simplemente no camine largas distancias en ellos. Conmute en pisos cómodos o zapatillas de deporte de apoyo, y considere agregar inserciones de amortiguación para calzado no cómodo. Cuando los investigadores de la Universidad de Lehigh dieron a los que sufren de dolor de espalda zapatos livianos y flexibles con almohadones simples, el 80% informó alivio significativo en un año. (Pruebe estos 4 ejercicios para usuarios de tacones altos).

12. Usted ignora el dolor.

Intentar bloquear el dolor podría empeorar las cosas, encuentra una investigación de la Universidad de Medicina y Ciencia Rosalind Franklin. Un mejor enfoque: déjate experimentar conscientemente el dolor. En una prueba de dolor estándar, los psicólogos hicieron que 68 personas con dolores de espalda hundieran sus manos o pies en agua con hielo. Cuando se instruyó a los voluntarios para suprimir el impacto del agua helada, un músculo clave en la parte posterior se contrajo. Por el contrario, el músculo no se tensó cuando los voluntarios pensaron solo en el shock. Con el tiempo, un aumento en la tensión muscular intensifica el dolor, dice el investigador principal John W. Burns, PhD.

Solucionarlo: Aceptar el dolor puede ser la mejor forma de enfrentarlo mentalmente. "Intenta pensar en los detalles sensoriales de la experiencia, no en las emociones negativas", dice Burns. "Si tienes un espasmo en la espalda, describe la dolor para usted mismo, si está ardiendo o palpitando, y recuérdese a sí mismo que pasará ".

13. Miras demasiada televisión.

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Estacionarse frente al tubo durante horas y horas al día no hace que su espalda sea muy feliz. En un estudio noruego de adolescentes, aquellos que se sentaron frente a la televisión o la computadora durante 15 horas a la semana o más tenían tres veces más probabilidades de tener dolor de espalda baja que sus contrapartes más activos (el adolescente estadounidense promedio ve tres horas de tele día)."Se sientan con la parte baja de la espalda flexionada, realmente encorvada, durante horas", explica la investigadora principal Astrid Noreng Sjolie, PhD, fisioterapeuta del Hedmark University College en Noruega.

Solucionarlo: Limite la TV a los shows que realmente desea ver, en lugar de navegar de manera ociosa. Y en lugar de avanzar rápidamente a través de anuncios, realice algunos estiramientos o movimientos de fuerza durante los descansos, lo que evitará que la tensión muscular se mantenga demasiado tiempo sentada. Si tienes un niño que se queja de dolor de espalda, asegúrate de caminar al menos una milla al día; esto puede reducir el dolor a la mitad y darle a su espina dorsal en desarrollo la oportunidad de estirarse.

14. Usted guarda rencor.

Errar es humano. Perdonar podría hacer que tu dolor de espalda se sienta simplemente divino. Cuando los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke estudiaron a 58 mujeres y hombres con dolor lumbar crónico, descubrieron que quienes practicaban el perdón experimentaban menos enojo, resentimiento, depresión y dolores. "Nuestras emociones, tensión muscular y pensamientos pueden influir directamente en la fuerza de nuestras señales de dolor ", dice el investigador James W. Carson, PhD.

Solucionado: El perdón no es un acto hecho una sola vez; implica elegir, una y otra vez, reemplazar la ira y el resentimiento con la comprensión hacia alguien que te ha hecho mal. Prueba esto: primero imagina a alguien que ames. Piensa, que esta persona esté a gusto, feliz, saludable, segura y segura . Repite, imaginándote a ti mismo, luego a alguien que no conoces personalmente. Finalmente, recuerde a alguien para quien no tenga buenos sentimientos.

MÁS: Cómo perdonar a alguien por cualquier cosa