Belleza

10 Razones por las que no puedes dormir bien

Harry Campbell

Si se encuentra entre el tercio de los adultos que tienen un promedio de menos de 7 horas de sueño por noche (el mínimo recomendado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño), es posible que tiene un sorprendente problema físico o psicológico subyacente que se interpone en el camino. (Vea estos 6 problemas para dormir que experimenta después de los 50 años). Aquí hay una llamada de atención para 10 ladrones de sueños sigilosos. (Combate la diabetes y baja el colesterol con los hacks de salud asequibles y efectivos en The Doctors Book of Natural Remedies curación !)

OcusFocus / Getty Images1Sleep apnea

Muchas personas piensan que esta afección hace que una persona deje de respirar repetidamente durante la noche, a veces cientos de veces, durante unos segundos a un minuto completo y luego se despierta brevemente, afecta solo a hombres con sobrepeso. Pero a medida que las mujeres envejecen, y especialmente a medida que pasan por la menopausia, tienen la misma probabilidad que los hombres de tener apnea del sueño, incluso si tienen un peso saludable, dice Rafael Pelayo, especialista en sueño del Stanford Sleep Medicine Center.

De hecho, la investigación muestra que el 17% de las mujeres probablemente tienen apnea del sueño, pero que el 85% de los casos no se diagnostican. Una razón es que las mujeres tienen síntomas diferentes a los hombres. Los ronquidos, un importante indicio de que los hombres tienen este trastorno, son menos comunes en las mujeres. Tienen más probabilidades de desarrollar síntomas relacionados con la falta de sueño, como dificultad para pensar la palabra correcta, torpeza, fatiga, depresión o ansiedad, dice Katherine Sharkey, vicedecana de mujeres en medicina y ciencia de la Universidad Brown Alpert Medical School. .

Solución para dormir: Si nota estos síntomas, informe a su médico de atención primaria: la comunidad médica está cada vez más consciente de que la apnea no es solo un problema de un hombre. Si se desestiman sus inquietudes, consulte a un especialista en sueño certificado (la Junta Estadounidense de Especialidades Médicas tiene una lista en certificationmatters.org). Para determinar si tiene el trastorno, es probable que se someta a una prueba de sueño, ya sea en el laboratorio o en casa, durante la cual se lo controlará para detectar la respiración y los niveles de oxígeno durante la noche (estas 5 preguntas pueden ayudarlo a determinar si tener apnea del sueño). El tratamiento más común para la apnea es una máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), que ayuda a mantener el flujo de aire mientras duerme.

Harry Campbell2Mild depression

Al igual que las personas con depresión mayor pueden tener problemas para quedarse o quedarse dormidas, también lo puede hacer el 17% de las mujeres que tienen una forma leve de la enfermedad.Pero debido a que sus síntomas, que incluyen pensamientos negativos, preocupación excesiva, falta de energía y dolores corporales, no son tan graves, las mujeres con depresión leve tienen menos probabilidades de ser diagnosticadas con problemas de sueño.

"Existe una relación compleja entre el sueño y la depresión leve, y puede ser difícil determinar cuál fue primero", dice Aarti Gupta, fundador y director clínico de TherapyNest, una práctica privada de psicología en Palo Alto, California. Es un círculo vicioso, dice ella: los síntomas de la depresión configuran malos hábitos de sueño que pueden hacer que te quedes despierto o despierto en medio de la noche ". Y sin una buena noche de descanso, es difícil funcionar a su máxima capacidad lo siguiente día, que se manifiesta como sentirse cansado, triste y ligeramente deprimido, y establece el ciclo de la falta de sueño para el día siguiente ". (Si tiene depresión leve, uno de estos 9 tratamientos efectivos podría ayudar.)

Solución para dormir: Debido a que los síntomas de la depresión leve pueden ser similares a los que muchas mujeres experimentan durante la menopausia, es importante hablar sobre su salud mental historial con su médico de atención primaria o un psicólogo para determinar si sus síntomas depresivos existieron antes de la menopausia o si los cambios hormonales los desencadenaron o los exacerbaron. Su médico diseñará un plan de tratamiento que incluye terapia de conversación, cambios en el estilo de vida, medicamentos o los tres.

Anuncio publicitario

Manténgase en contacto

Puede darse de baja en cualquier momento.

Política de privacidad | Acerca de nosotros

Patcharaporn Jenviriyakul / EyeEm / Getty Images3 Cambio del reloj interno

Todos tienen un reloj biológico que determina cuándo se cansan por la noche y cuándo su cuerpo se despierta por la mañana. Pero a partir de los 40 años, su reloj comienza a cambiar. Los investigadores no están seguros exactamente de por qué sucede esto, pero el resultado es que su cuerpo se despertará naturalmente cada vez más temprano, disminuyendo la cantidad de sueño que está recibiendo, explica Hans Van Dongen, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento del Estado de Washington. Universidad. Para cuando alcances los 60 años, podrías despertarte 2 horas antes que cuando tenías 30 años.

Solución para dormir: Aumente la hora de acostarse para adaptarse al nuevo horario de sueño de su cuerpo. Si te preocupa que te quedes despierto porque te vas a la cama antes de lo que estás acostumbrado, Van Dongen te ofrece tranquilidad. "Probablemente te estés cansando antes, pero es fácil ignorarlo o no notarlo. somnolencia si está acostumbrado a quedarse hasta tarde ", dice." La mayoría de las personas mayores descubren que cuando comienzan a acostarse más temprano, se duermen fácilmente ".

SCIEPRO / Getty Images4Todroid dondition

Un hiperactivo o poco activo la glándula tiroides podría desencadenar un efecto dominó de desequilibrios hormonales que dificultan conciliar el sueño o mantenerse dormido. "Cuando una tiroides está hiperactiva, el corazón se acelera, sube la adrenalina y puede tener insomnio y ansiedad", dice Amy Myers , autor de The Thyroid Connection. Cuando la glándula es poco activa, una condición que se vuelve más común después de los 50 años, tiene hasta 35% más de probabilidades de tener apnea del sueño.

Los problemas de tiroides afectan especialmente a las mujeres: tienen hasta ocho veces más probabilidades que los hombres de tener problemas de tiroides, y hasta un 60% no se dan cuenta de que su insomnio está relacionado con la tiroides. (¿Cree que su tiroides se ha vuelto inestable? Aquí hay 16 signos para buscar). Puede ser difícil determinar un trastorno de la tiroides como la causa subyacente de los problemas de sueño, dice Myers. Esto se debe a que los otros síntomas que acompañan a estos trastornos (depresión, pérdida o ganancia de peso, ansiedad y problemas gastrointestinales) pueden parecer ajenos al sueño.

Solución para dormir: Su médico puede confirmar o descartar un trastorno de la tiroides ordenando una serie de análisis de sangre: TSH (hormona estimulante de la tiroides), T4 libre, T3 libre, T3 inversa y anticuerpos tiroideos. En el pasado, los médicos solo evaluaban la TSH, pero obtener los cinco números proporciona una evaluación más precisa de cómo funciona la tiroides, explica Myers. Los medicamentos recetados pueden ayudar a que sus niveles hormonales vuelvan a estar donde deberían estar, pero los cambios de estilo de vida como mejorar su dieta, por ejemplo, comer más alimentos con alto contenido de yodo, selenio y zinc, que su tiroides necesita para funcionar correctamente, pueden generar suficiente un impacto que los medicamentos pueden no ser necesarios (aquí hay 3 maneras simples de mantener su tiroides saludable).

juststock / Getty Imgaes5 Reflujo ácido

Esta afección, en la que el ácido regresa desde el estómago hacia el esófago, puede afectar su sueño ya sea que produzca acidez estomacal o no. "Con ardor de estómago, la incomodidad lo despierta. si no sientes una sensación de ardor, el ácido en el esófago desencadena un reflejo muscular para despejarlo, lo que puede interrumpir el sueño ", dice David Johnson, profesor de medicina y jefe de gastroenterología en Eastern Virginia Medical School. Esto ayuda a explicar por qué las personas con reflujo ácido crónico tienen más del doble de probabilidades de tener problemas para dormir.

Solución para dormir: Cambios en el estilo de vida como comer comidas más pequeñas, no comer hasta altas horas de la noche y perder peso pueden ayudar a prevenir el reflujo ácido y los ataques ocasionales se pueden manejar con antiácidos y otras drogas de venta libre. Si se presenta con regularidad, consulte a su médico. "Puede haber otros factores que causan reflujo, por ejemplo, la enfermedad cardíaca a veces puede provocar síntomas parecidos a la acidez estomacal, y un médico puede diagnosticar mejor el problema y dirigir el tratamiento", dice Johnson. . (Psst! Estos 7 alimentos y bebidas ayudan a combatir el reflujo ácido.)

Harry Campbell6Ser un cuidador

Todos tienen algo de estrés en sus vidas, pero cuidar a un familiar o amigo tiene su propio conjunto de factores estresantes que pueden interrumpir el sueño . Investigaciones recientes muestran que el 76% de los cuidadores informan una mala calidad del sueño, y las cuidadoras, que superan en número a sus contrapartes masculinas de dos a uno, tienen más probabilidades de estar entre ellas. Una razón: las cuidadoras pueden dedicar hasta un 50% más de tiempo a proporcionar atención que los cuidadores masculinos, y los investigadores creen que puede haber un umbral de tiempo más allá del cual aumenta la probabilidad de consecuencias para la salud, incluido un sueño deficiente. E independientemente de su género, "ser cuidador es difícil para su salud mental", dice Sharkey."Si su ser querido está enfermo o tiene demencia, puede sentirse triste y ansioso, lo que afecta el sueño".

Solución para dormir: "Necesita tranquilidad para dormir tranquilamente", dice Sharkey. Por lo tanto, tomar medidas para reducir su ansiedad nocturna es la clave. Si le preocupa que un ser querido se caiga en el camino al baño, consiga un inodoro junto a la cama o instale luces de bajo nivel para iluminar el camino. Contratar a un asistente nocturno o pedirle a un amigo o familiar que tome el turno de tarde algunas veces a la semana también puede ayudar.

Tomar suplementos de manzanilla puede calmar el estrés también. En un estudio, los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada que tomaron suplementos con 220 mg de manzanilla alemana durante 8 semanas sufrieron una disminución significativa de la ansiedad. (Aquí hay 10 suplementos que debería tomar después de la menopausia.)

dimitri otis / Getty Images7Exceso de grasa en el vientre

Cuando lleva más peso en la sección media, su cuerpo tiene que esforzarse más para respirar cuando se acuesta, lo cual puede causa problemas para dormir La grasa del vientre también puede desencadenar niveles más altos de inflamación en su cuerpo que interrumpen las vías neurológicas que controlan el sueño.

Solución para dormir: Investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron que cuanto más grasa del vientre pierdes, mayor es la mejora que verás mientras duermes. Además de reducir las calorías y aumentar el ejercicio (lo que le ayudará a perder peso en todo el cuerpo), intente incorporar en su dieta más ácidos grasos monoinsaturados de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate. (Aquí hay 5 grasas saludables que debería comer más). "Aumentar la ingesta de estas grasas de manera sensata puede ser una poderosa defensa contra el aumento de peso, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la grasa del vientre", dice David Katz, director fundador de Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin de Yale University y miembro de la junta asesora de Prevención.

Si tiene más de 40 años, necesita hacer estas 6 cosas para perder peso:

FotografíaFirm / Getty Images8 Deficiencia de vitamina D

Más del 40% de los adultos de EE. UU. Tienen una deficiencia de vitamina D, un problema relacionado a enfermedades cardiovasculares, cáncer y huesos más débiles, así como a dormir mal. Las investigaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que el 12% de las personas con niveles bajos de D dormían menos de 5 horas por noche y el 57% permanecían despiertos durante 90 o más minutos a la mitad de la noche. Los hallazgos no son sorprendentes teniendo en cuenta que la vitamina D parece tener un efecto directo en las partes de su cerebro que desempeñan un papel en el sueño, dice el psicólogo clínico Michael Breus.

SOLUCIÓN PARA DORMIR: Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta directamente al sol, pero no siempre puede obtener su valor diario de 600 UI de esa manera, especialmente en el invierno o si su piel está oscura. pigmentado Si tiene una deficiencia, que su médico puede determinar con un análisis de sangre, puede aumentar sus niveles comiendo alimentos como pescado graso, huevos y leche enriquecida con vitamina D o jugo de naranja. Pero dado que la mayoría de las mujeres obtienen entre 144 y 276 UI por día a través de la dieta, puede ser necesario un suplemento. Breus aconseja a sus pacientes que tomen 1, 000 UI de D al día, así como 500 mg de magnesio por la noche para aumentar la absorción de la vitamina.(Obtenga más vitamina D al comer más de estos 12 alimentos.)

Harry Campbell9Problemas de respiración

Cuando su nariz se empaqueta temporalmente, ya sea por alergias estacionales o un resfriado, es probable que se dé vuelta y se revuelva por la noche porque estás luchando por respirar. Pero otros factores pueden estrechar sus vías respiratorias permanentemente, como un tabique desviado, pólipos nasales, amígdalas grandes o una lengua demasiado grande. Y estas condiciones pueden aumentar las alteraciones del sueño: cuando los investigadores del Instituto de Salud Humana y Sueño en Albuquerque, NM, estudiaron a 20 personas con insomnio crónico, encontraron que el 90% de los despertares de la mitad de la noche de los participantes estaban relacionados con la respiración cuestiones.

Solución para dormir: No tratará el problema subyacente, pero acostarse de lado puede ayudarlo a dormir mejor: los problemas para respirar tienden a empeorar cuando duerme boca arriba, dice Steven Y. Park, un profesor asistente de otorrinolaringología en Albert Einstein College of Medicine. Si esto no ayuda, haga una cita para ver a un especialista en oídos, nariz y garganta. El curso de acción típico es un examen físico para ver si hay un bloqueo en la nariz o la garganta, dice Park. La solución puede ser algo simple como una tira de respiración nasal o un dispositivo para ayudarlo a respirar (como una máquina de CPAP), aunque en algunos casos se recomienda la cirugía.

MÁS: 7 alimentos que pueden ayudar a combatir las alergias estacionales

Robert Daly / Getty Images10 Una actitud poco positiva

"Cuanto más favorablemente te ves al dormir, crees que te hace feliz y que estás siéntase renovado después de una noche completa de descanso: más tiempo dormirá cada noche ", dice Hannah Peach, profesora del departamento de psicología de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte. Cuando recientemente le hizo preguntas a la gente para evaluar qué tan favorablemente vieron el sueño (con 1 significado muy en desacuerdo y 5 significando totalmente de acuerdo), descubrió que por cada punto más alto que promedian sus puntajes, el tiempo que pasan en el sueño aumentó en casi 40 minutos.

Solución para dormir: Si tiene problemas para convencerse de que dormir es algo que su cuerpo necesita, lo que puede ayudar a asegurarse de obtener lo suficiente, trate de mantener un registro de sueño. Incluya cuánto dormiste y cómo te sentiste a lo largo del día: qué tan feliz te sentiste, qué fácil fue concentrarte, qué tan duro te golpeó la depresión de la tarde. "Dormir no es un lujo", dice Peach. "Y ver el la verdad en blanco y negro puede ayudarlo a comprender el impacto que el sueño tiene en su estado de ánimo y energía ". (Estos 17 hábitos positivos cambiarán tu vida para mejor).