Belleza

10 Smoothies Post-Workout perfectos

Bebe y recupera

Golpeaste el pavimento, sostuviste tus poses, pedaleaste hasta la última colina y te abalanzaste hasta sentir la quemadura. Ahora es el momento de reabastecerse de combustible: "Su entrenamiento no está completo hasta que coma", dice la dietista de Seattle Emily Edison, RD, CSSD. Los batidos son el bocadillo perfecto al que recurrir después de sudar: fáciles de hacer y digerir, ofrecen una forma sencilla de obtener la proteína que necesita para desarrollar músculo, los carbohidratos que necesita para restaurar el glucógeno que quemó durante el ejercicio y los antioxidantes. que combaten la inflamación y el daño celular.

Para mezclar el perfecto, apunte a 15 a 20 gramos de proteína. El resto debería ser carbohidratos, y no olvide una pequeña cantidad de grasa, aconseja Edison. (No tiene que ser un científico para resolver esto, solo eche un vistazo a las recetas de batidos aquí para tener una idea de las proporciones que desea alcanzar). Comience con una base de verduras u otras verduras, luego agregue la fruta, una fuente de proteína (yogur natural, tofu de seda o polvo de proteína de suero) y un líquido, como agua de coco, jugo o leche de almendras. Mezcle con hielo y extras nutritivos, como semillas de chía, cúrcuma o jengibre.

Beba entre 30 y 60 minutos después del ejercicio para restaurar rápidamente las reservas de energía y reparar el daño muscular, dice Simin Levinson, RD, CSSD, de la Universidad Estatal de Arizona. Aquí, 10 deliciosas mezclas que querrás probar.

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Trituradora de remolacha Cran

Las remolachas no solo alivian la inflamación, sino que los estudios demuestran que mejoran el flujo sanguíneo y la resistencia, lo que aumenta la resistencia. Y Superfood kale está a la altura de las expectativas, proporcionando una amplia gama de vitaminas y minerales que amplifican la potencia de tu entrenamiento para combatir el cáncer y las enfermedades del corazón.

PORCIONES: 1

1 c de tofu de seda

½ c de arándanos frescos o congelados

½ m de remolacha (crudas o tostadas)

1 pepino persa pelado pequeño o ½ mediano pepino

1 tallo de apio

1 col rizada

1 naranja o media taza de jugo de naranja recién exprimido

2 cucharaditas de miel cruda

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 332 cal, 18 g pro, 53 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 34 g de azúcares, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 105 mg de sodio

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Berry Blast Protein Smoothie

La leche baja en grasa proporciona proteínas y carbohidratos, mientras que la banana congelada proporciona potasio y carbohidratos para reabastecer los músculos, dice Mitzi Dulan, RD. Y obtendrá un golpe de poderosos antioxidantes y fibra de las bayas mixtas.

PORCIONES: 1

1 cucharada (1. 6 oz) de proteína de soja de vainilla

8 oz de leche baja en grasa

½ banana congelada

frozen c bayas mixtas congeladas

MEZCLA todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 368 cal, 29 g pro, 56 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 42 g de azúcares, 4 g de grasa, 1. 5 g de grasa saturada, 292 mg de sodio

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Mango-Go-Go

Las frutas y verduras de color anaranjado ofrecen montones de nutrientes llamados carotenoides, que reparan el daño celular que ocurre durante los entrenamientos.Mientras tanto, el agua de coco reequilibra los electrolitos que has perdido a través de la transpiración.

PORCIONES: 1

2 c espinacas

1 c mango congelado

½ c zanahorias baby

½ c agua de coco

¼ c jugo de naranja

2 satsuma o mandarinas, peladas

½ c yogurt natural

BLEND todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 364 cal, 12 g pro, 80 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 62 g de azúcares, 2. 5 g de grasa, 1. 5 g de grasa saturada, 321 mg de sodio

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Coma su trigo

Muy superior al cereal frío, esta mezcla incluye germen de trigo, rico en ácido fólico para ayudar al crecimiento y desarrollo celular. No temas a la espinaca, ni siquiera la probarás, y ayuda a prevenir la deficiencia de hierro, común entre las atletas.

PORCIONES: 1

2 c de espinaca

1 c de melocotones congelados

½ c de plátano fresco

½ c de calabacín crudo

co c de agua de coco

½ c de yogur natural

2 cucharadas de germen de trigo

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 312 cal, 15 g pro, 60 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 37 g de azúcares, 4 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 358 mg de sodio

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Powerhouse Pumpkin

La calabaza enlatada está cargada de vitamina A, que protege contra el daño celular que ocurre durante el ejercicio. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, específicamente ácido oleico, que se ha relacionado con la reducción de la inflamación.

PORCIONES: 1

½ c calabaza pura enlatada, congelada en una bandeja para cubitos de hielo

7 oz 2% yogur griego al estilo

½ c agua

¼ aguacate

2 cucharadas de linaza molida

1 cucharada de jarabe de arce

½ cucharadita de especias de pastel de calabaza

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 383 cal, 22 g pro, 40 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 26 g de azúcares, 17. 5 g de grasa, 4. 5 g de grasa saturada, 82 mg de sodio

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Plátano Manteca de maní Poder

Los plátanos ayudan a restaurar el potasio, que se pierde al sudar, y también ofrecen fibra para promover la salud intestinal. Mientras tanto, la mantequilla de maní proporciona una dosis satisfactoria de proteínas y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

PORCIONES: 1

½ c yogur natural

½ c leche

1 banana

1 cucharada de mantequilla de maní

1 lg de espinacas

½ cucharadita de vainilla

BLEND todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 249 cal, 12 g pro, 45 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 29 g de azúcares, 3. 5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 179 mg de sodio

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Ginger-Pear para ganar

Los gingeroles, compuestos en la raíz de jengibre, actúan como potentes antiinflamatorios que aceleran el tiempo de recuperación. Mientras tanto, la linaza rica en fibras satisface el hambre, por lo que es menos probable que encuentre su estómago retumbante más tarde en el día.

PORCIONES: 1

½ c yogur griego de vainilla

1 pera madura, sin corazón y cortada en trozos grandes

1 taza de jugo de pera o agua de coco

½ pulgada de raíz de jengibre fresco o ⅛ cucharadita de jengibre molido seco

2 c hojas de espinaca baby

1 cucharada de semillas de linaza molida

½ taza de cubitos de hielo

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 390 cal, 14 g pro, 83 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 64 g de azúcares, 3 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 141 mg de sodio

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Get-Ahead Gingerbread

El yogur griego proporciona la proteína necesaria para reparar y reconstruir el tejido muscular, y el plátano reemplaza los carbohidratos y el potasio que se pierde durante el ejercicio.La melaza es una buena fuente de hierro que ayuda al suministro de oxígeno a los músculos.

PORCIONES: 1

7 oz 2% yogur griego

1 c cubitos de hielo

¼ c banana congelada en rodajas

2 cucharadas de mantequilla de almendras

1 cucharada de melaza

1 cucharadita de jengibre rallado

¼ cucharadita de canela

⅛ de cucharadita de nuez moscada y cardamomo

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que estén suaves.

NUTRICIÓN (por porción) 420 cal, 24 g pro, 39 g carbohidratos, 5 g de fibra, 29 g de azúcares, 21. 5 g de grasa, 4. 5 g de grasa saturada, 145 mg de sodio

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Cherry-Chia Pain Buster

La investigación muestra que las cerezas ácidas reparan el daño muscular, alivian el dolor e incluso te ayudan a descansar bien (contienen la hormona del sueño melatonina). Y la cúrcuma también actúa como un antiinflamatorio, aliviando los dolores musculares y articulares.

PORCIONES: 1

1 c cerezas ácidas sin hueso frescas o congeladas

½ c arándanos frescos o congelados (o mezcla de bayas)

½ c trozos de piña fresca o congelada

½ c tofu de seda o 1 polvo de proteína vegano de cuchara

1 taza de té verde frío enfriado o jugo de cereza diluido

½ pulgada de raíz de jengibre o ¼ de cucharadita de raíz de cúrcuma en trozos de jengibre

½ pulgada o ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo

2 cucharadita Miel cruda

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que quede suave.

NUTRICIÓN (por porción) 326 cal, 26 g pro, 55 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 41 g de azúcares, 3 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 57 mg de sodio

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Hierbabuena de potasio

Obtendrá carbohidratos y potasio del plátano, además de grasas saludables y proteínas de los anacardos.

PORCIONES: 1

1 cm de banana congelada en rodajas

1 c de leche de soja orgánica lisa

¼ c hojas de menta

¼ c anacardos crudos (empapados durante la noche)

sil c tofu de seda

¼ cucharadita de extracto de vainilla

MEZCLAR todos los ingredientes hasta que quede suave.

NUTRICIÓN (por porción) 418 cal, 20 g pro, 49 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 24 g de azúcares, 17. 5 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 204 mg de sodio

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