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10 Medidas de afrontamiento si tiene fobia

Ya sea que se trate del perro del vecindario o de estar solos en la oscuridad, todos tenemos miedos en nuestras vidas. Y los temores son bastante normales, dice Simon A. Rego, PsyD. y ldquo; El miedo es saludable. Te da una ventaja evolutiva, y rdquo; él dice. y ldquo; Con un miedo a las alturas, por ejemplo, tu cuerpo está tratando de decirte que esto es peligroso y no deberías estar allí. & rdquo; Cuando ese miedo va más allá de un mero sentimiento y a la inversa afecta su capacidad de funcionar, es cuando se convierte en una fobia, dice Rego.

& ldquo; Hay tantos tipos diferentes de fobias como diferentes tipos de personas, y rdquo; dice Jerilyn Ross, MA, LICSW. En el sentido clásico, una fobia es & ldquo; una reacción de miedo irracional, involuntaria e inapropiada que generalmente conduce a evitar lugares, objetos o situaciones cotidianas comunes, & rdquo; ella dice. En el sentido real, sin embargo, una fobia es el miedo al miedo mismo. y ldquo; Una fobia es un miedo a los propios sentimientos e impulsos. Es un miedo a tener un ataque de pánico, sentirse atrapado, perder el control o enfermarse. & rdquo;

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Las fobias se clasifican en 3 tipos: fobias simples o específicas, fobias sociales y agorafobia. Las personas con fobias específicas experimentan temor a ciertos objetos, lugares o situaciones. Las personas con fobias sociales evitan las situaciones públicas, como las fiestas, porque temen que hagan algo para avergonzarse. Los agorafóbicos son víctimas de un fenómeno complejo basado en el temor a estar en lugares públicos sin una persona conocida o un plan de escape.

Según Rego, hay 3 vías comunes a las fobias. El primero es el condicionamiento directo, en el que una experiencia anterior en la vida conduce a la fobia, por ejemplo, ser mordido por un perro que causa temor a los perros. El segundo es el condicionamiento vicario, en el que la experiencia de alguien cercano a usted conduce a una fobia. Y el camino final es recibir información o instrucciones, como el miedo a volar después del 11 de septiembre, o el temor a los pitbulls después de las noticias negativas sobre ellos.

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Las personas con fobias siempre reconocen que su miedo es inapropiado para la situación, dice Ross.Por ejemplo, si está volando en un avión durante una tormenta, sentirse temeroso es una reacción normal. Sin embargo, si su jefe le dice que tendrá que realizar un viaje de negocios en unas pocas semanas e inmediatamente comienza a preocuparse por tener un ataque de pánico en el avión, eso no es apropiado para la situación. ¿Esto suena como algo que has experimentado? Si es así, aquí hay algunos consejos racionales para el comportamiento irracional de aquellos que lidian con el problema todos los días.

Confíe en la relajación

Si se enfrenta a una situación en la que el miedo o el pánico comienzan a afianzarse, las técnicas simples de relajación pueden ayudar, dice Cathy Frank, MD. y ldquo; Solo relaja tus músculos y tu mente, y rdquo; ella dice. y ldquo; Forme imágenes de un lugar en el que prefiere estar, como tumbarse en la playa o caminar por el bosque. Esto puede liberar la tensión y hace que vuelvas a bajar. & rdquo;

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Haga algo para distraer

Otro enfoque, dice Frank, es entrenar su atención en algo completamente diferente y concentrarse en ello . y ldquo; Esto generalmente ayuda si se trata de una actividad absorbente, como un crucigrama, un rompecabezas o un juego de computadora, & rdquo; ella dice. y ldquo; Otros ejercicios mentales que pueden ayudar son contar hacia atrás, jugar juegos de palabras o pensar en planes de vacaciones. Estos pueden funcionar, pero son soluciones a corto plazo. & rdquo;

Face Your Phobia Head-On

Si bien estas técnicas pueden funcionar, dice Rego, no hacen nada para ayudarte a enfrentar y finalmente superar tu fobia. Es por eso que aboga por la terapia cognitiva conductual (TCC), que hace que te enfrentes a tu miedo para triunfar sobre ella. Esto se puede hacer con la ayuda de un terapeuta para las fobias más graves, o por su cuenta si se trata de una fobia menor.

Establecer una jerarquía

Por supuesto, hay más para superar una fobia que simplemente enfrentarla, dice Frank. Un enfoque común en la terapia cognitiva conductual es crear una jerarquía dentro de su fobia de los aspectos menos ansiosos de la misma para los más temerosos, y clasificarlos de 1 a 10. & ldquo; Por ejemplo, si tiene miedo a volar, ir al aeropuerto podría ser un '1', y un vuelo muy largo sería un '10 ', & rdquo; ella dice. y ldquo; Lo mejor es comenzar por enfrentar los desafíos más pequeños primero, superarlos y luego avanzar hacia los miedos más grandes. & rdquo;

Desafíalo intelectualmente

Si comienzas a sentir pánico y ansiedad cuando te enfrentas a tu miedo (e inevitablemente lo harás), no dejes que te afecte sin control, dice Frank. y ldquo; Tienes que desafiar los pensamientos que tienes sobre tu ansiedad, & rdquo; ella dice. y ldquo; Si tiene pánico en los ascensores, por ejemplo, pregúntese, '¿Qué evidencia tengo para tenerle miedo a este ascensor? 'o' ¿Qué es lo peor que podría pasar? 'Al utilizar el cuestionamiento socrático para verificar o refutar sus nociones sobre su fobia, puede comenzar a superarla gradualmente. & rdquo;

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Ten en cuenta

Incluso con un enfoque gradual para enfrentar tus miedos y un enfoque lógico para razonar a través de ellos, es probable que las personas con fobias tener ataques de pánico.David Carbonell, MD, defiende el & ldquo; CONSCIENTE & rdquo; técnica de enfrentar el ataque y permitir que pase. Los pasos involucrados en & ldquo; CONSCIENTE & rdquo; son & ldquo; Confirmar y aceptar, y rdquo; en el que aceptas el ataque que se aproxima, te das cuenta de que da miedo, pero también aceptas que no es peligroso. Una vez que haya logrado esto, necesita & ldquo; Espera y mira. & rdquo; Aquí, no estás tratando de huir del miedo, sino que, en cambio, lo dejas pasar por encima tuyo. Los siguientes son los & ldquo; Acción y rdquo; pasos, en los cuales usted controla el pánico con la respiración (vea la información que sigue) y reanude la actividad temerosa. Finalmente, querrás & ldquo; Repita y rdquo; los pasos si es necesario, y luego déjese reconocer que no importa cómo se sienta ahora, el ataque vendrá a un & ldquo; Fin. & rdquo;

Confíe en la respiración

Cuando el pánico comienza a afianzarse, Carbonell recomienda combatirlo con una técnica llamada respiración diafragmática o respiración abdominal. En términos simples, este es un método para la respiración profunda, explica Carbonell. Un ataque de pánico a menudo comienza con la sensación de que no se puede respirar, pero en realidad, se respira rápidamente y no se exhala entre ellos. Para combatir esto, Carbonell dice que respire colocando una mano en la línea del cinturón y otra en el esternón. Luego, exhale con fuerza al suspirar, como si alguien acabara de decirle algo muy molesto. Ahora puede comenzar el proceso de inhalación, que desea hacer lentamente por la nariz. Mientras inhalas, saca tu estómago. Luego sostenga la respiración todo el tiempo que le resulte cómodo y exhale abriendo su boca, exhalando y empujando su estómago. Repita el proceso hasta que el pánico comience a disminuir.

Jugar a Muscle Games

Una cosa que a menudo ocurre durante un ataque de pánico es que tus músculos se tensan. Es por eso que Frank recomienda que las personas practiquen el control muscular apretando sus músculos intencionalmente durante 10 a 15 segundos y luego relajándolos. y ldquo; Esto les da a las personas una sensación de empoderamiento, que ellas, y no sus emociones, están a cargo de sus músculos, y rdquo; ella dice.

Cuidado con los efectos de la cafeína

Si bien no es un factor importante, Carbonell agrega que el alto consumo de cafeína o la adicción a la cafeína solo pueden aumentar su ansiedad y aumentar su reacción a las fobias. Entonces, si toma mucho café o refresco con cafeína, este podría ser el momento de reducir su ingesta. (Aquí hay 8 cosas que suceden cuando deja la cafeína.)

Recompénsese

Superar una fobia no es algo que deba tomarse a la ligera, por lo que Carbonell dice que es importante darse una palmadita en la espalda y felicitarse por cualquier avances que haces. Sin embargo, también es importante asegurarse de que los avances sean del tipo que busca. y ldquo; Esto es bueno, siempre y cuando uno defina 'triunfo' con precisión, & rdquo; dice Carbonell. y ldquo; Un triunfo típico al trabajar con una fobia no es acercarse al objeto y luego no sentir miedo.Esto motiva a una persona a luchar contra el miedo, lo que no lleva a ninguna parte útil. Más bien, un triunfo es sentir el miedo y permanecer en la situación, trabajando con el miedo de una manera aceptable. & rdquo;

Cuándo llamar a un médico para obtener ayuda Cómo enfrentar fobias

Si su fobia interfiere con su vida, busque ayuda profesional. Quien busca es tan crucial como buscar ayuda. y ldquo; Es importante que obtenga ayuda de alguien que entiende fobias, y rdquo; dice Ross. y ldquo; Muchas personas con fobias terminan yendo de un médico a otro antes de obtener un diagnóstico y la ayuda adecuada. & rdquo;

Panel Of Advisors

David Carbonell, MD, es el director de Anxiety Treatment Center, Ltd, en Chicago, autor de Panic Attacks Workbook: Un programa guiado para vencer el truco de pánico, y web master de anxietycoach. com.

Cathy Frank, MD, es psiquiatra en el Centro Médico Henry Ford en Detroit, Michigan.

Harold Levinson, MD, es un psiquiatra y neurólogo en Great Neck, Nueva York. Descubrió que una disfunción del oído interno era responsable de la dislexia y el aprendizaje relacionado, la concentración y los trastornos fóbicos o de ansiedad. Es coautor de Fobia Free.

Simon A. Rego, PsyD, es director de gestión de calidad y desarrollo para University Behavioral Associates en Yonkers, Nueva York.

Jerilyn Ross, MA, LICSW, es presidente y director ejecutivo de Anxiety Disorder Association of America, director del Ross Center for Anxiety and Related Disorders en Washington, DC, y autor de Triumph Over Miedo y Una cosa menos de qué preocuparse.