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Los 10 mandamientos del control del colesterol

Si usted es como millones de Estadounidenses, tienen colesterol alto. Y aunque su médico probablemente le recomendó comer mejor, hacer más ejercicio e incluso tomar medicamentos, es posible que se pregunte si puede hacer más.

Es por eso que hemos creado los 10 Mandamientos de control del colesterol, la forma básica y sensata de reducir el colesterol que cualquiera puede seguir. Al adoptar estos mandamientos, establecerá una base sólida para el control del colesterol de por vida.

1. Sepa dónde se encuentra

¿Ha oído el viejo dicho de que las noticias no son buenas noticias? Bueno, no se aplica al colesterol. Hacer que se revise con regularidad es esencial para su buena salud a largo plazo. Después de todo, el colesterol alto se ha relacionado con la enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en los Estados Unidos. De hecho, según la American Heart Association, las personas que tienen un colesterol total de 240 mg / dL (miligramos por decilitro) tienen el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las personas que tienen un nivel de colesterol de 200 mg / dL. Conocer su nivel y seguirlo mientras comienza el tratamiento, simplemente tiene sentido.

En pocas palabras, los expertos recomiendan que los adultos mayores de 20 años deban controlar su colesterol al menos una vez cada cinco años. Es posible que necesite evaluaciones más frecuentes si tiene ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca o si los resultados de la prueba son motivo de preocupación. En general, a los médicos les gusta ver el colesterol total por debajo de 200 mg / dL, con LDL (colesterol malo) por debajo de 130-el límite superior del rango "casi óptimo" y HDL (colesterol bueno) por encima de 40.

Para aquellos que tienen colesterol dentro del rango normal, eliminar algunos puntos de sus lecturas puede retardar la acumulación de grasa en las arterias y posiblemente reducir cualquier acumulación que ya esté presente. El resultado final: en la búsqueda del control del colesterol, conocer sus números es imprescindible.

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2. Aprende todo lo que puedas

Una vez que te hayan diagnosticado colesterol alto, tu instinto puede ser ir directamente al plan de tratamiento que recomiende tu médico. A menos que su colesterol haya subido al techo, lo que puede requerir una intervención inmediata, es mejor que se tome su tiempo para pensar en su situación y sus opciones de tratamiento. Al ejercer un cierto control por adelantado, es más probable que desarrolle un plan de control del colesterol con el que pueda vivir.

¿Un buen lugar para comenzar? Comience con una evaluación de sus factores de riesgo personales para enfermedades del corazón más allá del colesterol alto. ¿Cuáles están bajo tu control? Por ejemplo, es posible que no pueda cambiar su edad, sexo o antecedentes familiares, pero puede mejorar sus hábitos alimenticios, hacer más ejercicio y dejar de fumar.Estos son los tipos de cambios en el estilo de vida que deberían formar parte de su plan de control del colesterol, sin importar qué otros tratamientos pueda elegir.

Del mismo modo, querrás aprender todo lo que puedas sobre el colesterol en sí mismo. Su cuerpo necesita colesterol para realizar ciertas funciones vitales. De hecho, reducir un tipo de colesterol, HDL, puede ser malo para su corazón. Además, aunque muchos alimentos contienen colesterol en la dieta, la mayor parte de la culpa de los niveles elevados de colesterol recae directamente sobre los hombros de las grasas saturadas.

Por supuesto, también querrá informarse sobre las opciones de tratamiento disponibles. La medicina convencional tiene mucho que ofrecer a las personas con colesterol alto, pero también lo hacen las terapias alternativas. Antes de decidirse por un tratamiento específico o una combinación de tratamientos (en consulta con su médico), debe saber si es efectivo y seguro, y qué tan pronto puede esperar ver los resultados.

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3. Elimine esos kilos de más

Si pesa más de lo que debería, adelgazar puede producir una disminución significativa en su nivel de colesterol. La investigación sugiere que el sobrepeso interrumpe el metabolismo normal de la grasa en la dieta. Por lo tanto, aunque consuma menos grasas, es posible que no vea una diferencia en su perfil de colesterol hasta que descargue los kilos de más.

De hecho, perder de 5 a 10 libras puede ser suficiente para mejorar su nivel de colesterol. Simplemente no vayas a la ruta de dieta de choque. Una pérdida lenta pero constante de 1/2 a 1 libra por semana es más saludable y más fácil de mantener. Como 1 libra equivale a 3, 500 calorías, puede alcanzar la tasa de libra por semana al ingerir 500 calorías menos por día, quemar 500 calorías más por día mediante el ejercicio o -la mejor opción- una combinación de ambas.

Los hallazgos del estudio Framingham Heart Study confirman que una pérdida de peso tan modesta vale la pena el esfuerzo, por razones que van más allá del control del colesterol. Según el estudio, el despegue y el alejamiento de solo 1 a 2 libras por año pueden reducir su riesgo de presión arterial alta en un 25% y su riesgo de diabetes en un 35%.

Por cierto, muchas de las estrategias de estilo de vida que ayudan a controlar el colesterol ingobernable también pueden quitar libras indeseadas, y viceversa. Asegúrese de consultar a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso. (Vea estos consejos para perder peso de un Biggest Loser).

4. Póngase sus zapatos para caminar

Ya sea que su objetivo sea reducir el colesterol, arrojar algunos kilos de más, o ambos, el ejercicio regular puede ayudarlo a llegar allí. No estamos hablando de entrenamientos de alta intensidad tampoco, aunque aumentar tu intensidad puede elevar el colesterol HDL. Caminar y otras actividades físicas más moderadas también son buenas para su corazón.

De hecho, un estudio sugiere que caminatas de cualquier duración pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Para el estudio, los investigadores británicos reclutaron a 56 personas sedentarias entre las edades de 40 y 66, y luego los dividieron en tres grupos. Un grupo tomó una caminata larga de 20 a 40 minutos por día; otro grupo caminó de 10 a 15 minutos dos veces al día; y el tercer grupo realizó caminatas de 5 a 10 minutos tres veces al día.

Durante las 18 semanas del estudio, los caminantes de una vez al día vieron su colesterol LDL caer un 8. 3%; los caminantes dos veces al día por 5. 8%. Los investigadores concluyeron que los paseos de cualquier longitud pueden ser beneficiosos, siempre que se realicen a una intensidad moderada, es decir, a un ritmo acelerado en el que aún se puede mantener una conversación.

Si no le gusta caminar, cualquier forma de ejercicio aeróbico-correr, andar en bicicleta, nadar, lo que sea que le haga bombear el corazón-puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Cualquiera sea la actividad que elijas, asegúrate de hacerlo durante 30 minutos al menos 5 días a la semana.

Si ha estado relativamente inactivo, consulte a su médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicios. Su médico puede ayudarlo a elegir una actividad que se adapte a su nivel de condición física actual.

5. Conozca las grasas buenas

La mantequilla de maní, aguacates, aceite de oliva y aceites de canola, y la mayoría de los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas. Las investigaciones han demostrado que la grasa monoinsaturada puede ayudar a reducir el LDL y los triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre) al tiempo que aumenta el HDL. Es una opción mucho más saludable que la grasa saturada, que se encuentra principalmente en productos de origen animal: carnes, mantequilla, leche entera y queso. La grasa saturada puede elevar su nivel de colesterol más que cualquier otra cosa que pueda comer.

También se incluyen en la categoría de grasas buenas los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en abundancia en pescados como la caballa, el atún blanco y el salmón. Los omega-3 parecen disminuir los niveles de VLDL (lipoproteína de muy baja densidad) y los triglicéridos. Los estudios han demostrado que cuando las personas reducen la grasa saturada y consumen más aceite de pescado, su LDL disminuyó. La American Heart Association recomienda comer al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla a la semana. (¡Tenga buena salud con este salmón glaseado con arce sobre la receta de arroz silvestre!)

Dicho esto, los omega-3 no son una bala mágica. Un estudio mostró que cuando las personas consumían más aceite de pescado sin alterar su ingesta de grasas saturadas, sus niveles de LDL se mantenían igual o aumentaban. Para cosechar los beneficios de reducir el colesterol de los omega-3, debe limitar su consumo de grasas saturadas.

6. Befriend fiber

No es ningún secreto que, en general, los vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol y tasas de enfermedad cardíaca más bajas que los que comen carne. Eso se debe en parte a que los vegetarianos consumen mucha fibra, que se encuentra abundantemente en los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales y frijoles.

La fibra viene en dos formas: soluble e insoluble. El tipo soluble parece contener el mayor golpe de reducción de colesterol. La investigación ha demostrado que consumir alrededor de 15 g de fibra soluble al día puede reducir el colesterol LDL en un 5 a 10%. Funciona al unirse con los ácidos biliares que contienen colesterol en los intestinos y escoltándolos fuera del cuerpo.

Un tipo específico de fibra soluble, la pectina, no solo reduce el colesterol, sino que también ayuda a reducir el exceso de comida al desacelerar el proceso digestivo. Coma manzanas y otras frutas ricas en pectinas, y es probable que coma menos, pierda peso y controle su colesterol.

Coincidentemente, los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser bajos en grasas saturadas y colesterol, así como en calorías.Solo asegúrate de no cubrir tu tostada integral de fibra con una gran cantidad de mantequilla.

7. Tome una buena multivitamina

Incluso si obtiene más grasas buenas, evita las grasas malas y se llena de fibra, su dieta puede tener algunas brechas nutricionales. Un suplemento multivitamínico / mineral puede ayudar a cubrir sus bases nutricionales y posiblemente reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Busque un multi que entregue 400 microgramos de ácido fólico, 2 mg de vitamina B6 y 6 microgramos de vitamina B12, aconseja Robert Rosenson, MD, director del centro de cardiología preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad Northwestern en Chicago. En estudios, estas tres vitaminas B han jugado un papel importante en la protección de la salud cardíaca.

En un estudio de Harvard que involucró a 80,000 enfermeras, por ejemplo, las que consumieron más ácido fólico tuvieron un 31% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca. El ácido fólico funciona al disminuir los niveles sanguíneos de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo emergente de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si bien muchos alimentos contienen folato (la forma natural de ácido fólico), como el jugo de naranja, los frijoles rojos, el brócoli y las espinacas, tendrá la certeza de estar obteniendo la cantidad recomendada tomando una multivitamina. El mismo estudio encontró que las mujeres que consumieron la mayor cantidad de vitamina B6 redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un tercio. Al igual que el ácido fólico, B6 ayuda a mantener bajos los niveles de homocisteína.

En las personas mayores, controlar eficazmente los niveles de homocisteína puede depender de reservas adecuadas de vitamina B12. Después de los 50 años, el cuerpo humano a veces absorbe menos B12 de los alimentos. De acuerdo con los investigadores de Johns Hopkins, las personas mayores que tomaron una multivitamina que contenía B12 tenían niveles más bajos de homocisteína.

Cuando compre un multivitamínico, aléjese de los que contienen hierro. Según el Dr. Rosenson, los hombres y las mujeres posmenopáusicas no necesitan hierro adicional. Las tiendas de hierro se han relacionado con una mayor tasa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

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8. Explore sus opciones de tratamiento

Cuando le diagnosticaron colesterol alto, usted y su médico probablemente discutieron un curso de tratamiento apropiado. Es importante que continúe trabajando con su médico y le informe sobre las terapias que decida probar por su cuenta.

El hecho es que tanto la medicina convencional como la alternativa tienen una variedad de estrategias para combatir el colesterol disponibles. Los que elija dependerán de su perfil actual de colesterol, su estado general de salud, su estilo de vida e incluso su perspectiva sobre el tratamiento. Algunas personas se sienten perfectamente cómodas tomando medicamentos para reducir el colesterol, mientras que otras hacen todo lo posible para evitarlo.

Para las personas que tienen una enfermedad cardíaca avanzada o que ya tuvieron un ataque cardíaco, las terapias convencionales como las drogas y la cirugía son vitales, al menos al inicio del tratamiento. Más tarde, usted y su médico pueden analizar estrategias de estilo de vida y terapias alternativas que pueden respaldar su recuperación y posiblemente evitar que la enfermedad progrese.

Para aquellos con colesterol leve a moderadamente elevado, las estrategias de estilo de vida y las terapias alternativas pueden hacer innecesarios los medicamentos y la cirugía, dice el Dr. Rosenson. Hoy en día, muchos médicos recomiendan a los pacientes de la categoría leve a moderada que intenten controlar su colesterol mediante cambios en la dieta y una mayor actividad física. Si esas medidas por sí solas no son suficientes, o si un paciente ya tiene una enfermedad coronaria o tiene un alto riesgo de sufrirla, los médicos recurren a la almohadilla de prescripción.

Juntos, usted y su médico pueden elaborar un plan de tratamiento que se ajuste a sus necesidades y estilo de vida, y que ofrezca los resultados que desea.

9. Encuentre formas de cortocircuitar el estrés

El estrés y las emociones que lo acompañan -tensión, ansiedad, enojo, depresión- desencadenan la liberación de sustancias químicas que contraen las arterias, reducen el flujo sanguíneo al corazón, elevan la presión arterial y elevan la frecuencia cardíaca. Estos cambios, en combinación con el colesterol no controlado, pueden ponerlo en curso para un ataque al corazón.

Para bloquear la respuesta de estrés de tu cuerpo, simplemente quitarte de la situación estresante puede ser útil. Dé un pequeño paseo, practique la respiración profunda, realice algunos estiramientos simples, medite, lo que le permita relajarse y reagruparse. Te sentirás mejor, pensarás más claramente y evitarás que tu corazón se dañe.

No importa cuán ocupado estés, aparta unos minutos todos los días para reflexionar sobre ti y tu vida. ¿Estás satisfecho con la dirección que estás tomando? ¿Se están cumpliendo tus necesidades? Al desconectarse del mundo y volverse hacia adentro, se recuerda a sí mismo lo que más le importa, y se eleva por encima de las distracciones estresantes que socavan su salud de muchas maneras. (¿Presionado por tiempo? Pruebe nuestras soluciones de estrés de 2 minutos).

10. Comprométase

Para ganar la guerra del colesterol, debe comprometerse resolviendo cuidarse a sí mismo, hacer los cambios necesarios, vivir saludablemente todos los días. Su familia y sus amigos pueden brindarle apoyo, pero, en última instancia, usted es quien toma las decisiones que tendrán un impacto en su salud, para bien o para mal. Puedes hacerlo.

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